Grasas saludables para corredores: cuánto necesitas, qué comer y cuándo.
Los corredores necesitan grasas en su dieta, pero consumir más grasas no garantiza automáticamente una mejor quema de grasas ni una mayor distancia al correr. La estrategia más útil es la siguiente: ingerir suficientes grasas de alta calidad para la salud y la disponibilidad de energía, mantener los carbohidratos disponibles para entrenamientos exigentes y ajustar la ingesta de grasas entre sesiones según las necesidades de digestión y recuperación.
¿Cómo deberían los corredores utilizar las grasas de su dieta?
La mayoría de los corredores deberían consumir grasas saludables a diario, principalmente de fuentes insaturadas como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Las grasas aportan energía, ácidos grasos esenciales y las condiciones nutricionales necesarias para la absorción de las vitaminas A, D, E y K.
Sin embargo, en las carreras exigentes, los carbohidratos suelen tener mayor prioridad. Las comidas copiosas y ricas en grasas cerca del entrenamiento pueden ralentizar el vaciamiento gástrico y provocar sensación de pesadez, mientras que sustituir deliberadamente los carbohidratos por grasas no mejora automáticamente el rendimiento de resistencia.
Come lo suficiente
Una dieta extremadamente baja en grasas puede dificultar la obtención de ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y suficiente energía total en la dieta.
Priorizar la calidad
Procure basar la mayor parte de su ingesta de grasas en fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas, en lugar de hacer de las grasas saturadas o las grasas trans industriales la base de su dieta.
Programa el momento de forma inteligente.
Las comidas normales pueden contener grasas. Cuanto más se acerque una carrera o prueba exigente, más útil suele ser reducir el consumo de grasas y priorizar los carbohidratos de fácil digestión.
¿Por qué la grasa en la dieta es importante para los corredores?
La grasa es uno de los tres macronutrientes que aportan energía. Con aproximadamente 9 kcal por gramo, es más densa en energía que los carbohidratos o las proteínas, pero su función en la dieta de un corredor va mucho más allá de las calorías.
Las grasas de la dieta aportan ácidos grasos esenciales, forman parte de las membranas celulares y ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Una ingesta adecuada de energía y grasas en la dieta también favorece el funcionamiento fisiológico y hormonal normal.
Estas funciones son importantes para los corredores porque el entrenamiento de resistencia aumenta el gasto energético total. Un corredor que elimina grasa repetidamente y, al mismo tiempo, restringe su ingesta total de alimentos, puede tener dificultades innecesarias para satisfacer sus necesidades nutricionales generales.
¿Qué grasa hace?
- Proporciona una fuente concentrada de energía alimentaria.
- Aporta ácidos grasos esenciales.
- Contribuye a la estructura de la membrana celular.
- Ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Favorece el funcionamiento fisiológico y hormonal normal como parte de una dieta adecuada.
Lo que la grasa no hace
- No sustituye a los carbohidratos en todo tipo de carreras.
- Consumir más grasas no garantiza una mayor resistencia.
- Que un alimento tenga un alto contenido en grasas no lo convierte automáticamente en un buen combustible antes de correr.
- La oxidación de grasas durante el ejercicio no es lo mismo que la ingesta de grasas en la dieta.
Es importante destacar que los corredores necesitan suficiente grasa para una buena salud y una dieta equilibrada. Esto es diferente a convertir deliberadamente la dieta en una dieta alta en grasas o cetogénica con el fin de aumentar el consumo de grasa durante el ejercicio.
¿Cuánta grasa necesita un corredor?
No existe un objetivo de ingesta de un gramo que sea adecuado para todos los corredores. El gasto energético total varía según el tamaño corporal, el volumen de entrenamiento, la disciplina de carrera, la vida fuera del entrenamiento y si el atleta intenta mantener, aumentar o reducir su masa corporal.
Un rango de referencia comúnmente utilizado para adultos sanos y atletas es aproximadamente del 20 al 35 % de la energía diaria total proveniente de grasas . Debe considerarse como un marco general, no como una fórmula de rendimiento. Un corredor que se encuentre en el extremo inferior del rango no está automáticamente desnutrido, y un corredor que se encuentre en el extremo superior no está automáticamente mejor adaptado para la resistencia.
Más importante que perseguir un porcentaje exacto es asegurarse de que la ingesta total de alimentos respalde el entrenamiento y que no se reduzca la grasa dietética de forma tan drástica que las comidas se vuelvan nutricionalmente incompletas.
Semana de entrenamiento fácil
La demanda energética total es menor. Incluye grasas saludables en tus comidas habituales, pero no hay razón para aumentarlas deliberadamente solo porque la grasa sea un combustible para la resistencia.
Semana de alto volumen
Las necesidades energéticas aumentan. Las grasas pueden ayudar a incrementar la densidad energética de las comidas, mientras que la ingesta de carbohidratos también debería aumentar cuando el volumen y la intensidad del entrenamiento lo requieran.
Fase de pérdida de peso
Evite resolver cada reducción de calorías eliminando grasas. La restricción no debe comprometer los nutrientes esenciales, la calidad del entrenamiento ni la disponibilidad energética general.
Si sus necesidades son muy específicas: la preparación para maratones, las carreras de ultradistancia, los problemas gastrointestinales recurrentes, las dietas restrictivas, los cambios importantes en la masa corporal o los signos persistentes de una alimentación insuficiente se manejan mejor con un nutricionista deportivo cualificado que con un porcentaje genérico.
¿Qué grasas deberían consumir con mayor frecuencia los corredores?
Para la nutrición diaria, la distinción más útil no es "grasa versus sin grasa", sino el equilibrio entre grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans.
| Tipo | Fuentes típicas | Cómo usarlo | La perspectiva práctica del corredor |
|---|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras, cacahuetes, pistachos y otros frutos secos. | Utilizar regularmente en las comidas y meriendas habituales. | Una base sencilla para la ingesta diaria de grasas sin necesidad de cambiar toda tu dieta. |
| Grasas poliinsaturadas | Nueces, semillas de lino, chía, semillas y pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. | Incluya diversas fuentes a lo largo de la semana. | Aporta ácidos grasos esenciales, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6. |
| Grasas saturadas | Mantequilla, carnes grasas, productos lácteos ricos en grasa, aceite de coco y aceite de palma. | Mantenga un consumo moderado en lugar de convertir estos alimentos en la principal fuente de grasas. | El elevado gasto energético de un corredor no es motivo para ignorar las recomendaciones cardiovasculares a largo plazo. |
| Grasas trans | Las grasas parcialmente hidrogenadas producidas industrialmente aún estaban presentes en la cadena alimentaria. | Mantenga la ingesta lo más baja posible. | No proporcionan ningún entrenamiento especial ni ventaja en el rendimiento. |
Contexto de salud pública: Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que las grasas de la dieta provengan principalmente de ácidos grasos insaturados, limitando las grasas saturadas a menos del 10 % de la energía total y las grasas trans a menos del 1 %.
La oxidación de grasas no es lo mismo que comer más grasa.
La oxidación de grasas describe el proceso mediante el cual los ácidos grasos se utilizan para producir energía. Al correr, el cuerpo normalmente utiliza una mezcla de grasas y carbohidratos, y esa mezcla cambia según la intensidad y la duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento y la disponibilidad de combustible.
La contribución de las grasas suele ser mayor durante las carreras aeróbicas de baja intensidad, mientras que los carbohidratos cobran mayor importancia a medida que aumenta la intensidad. Por lo tanto, las cuestas, los intervalos, los cambios de ritmo en las carreras y los finales rápidos imponen exigencias muy diferentes al metabolismo energético que una carrera tranquila a ritmo pausado.
El entrenamiento de resistencia en sí mismo puede mejorar la capacidad de los músculos para utilizar la grasa de forma aeróbica. Esta adaptación no requiere convertir cada comida en una comida rica en grasas.
carrera aeróbica suave
Una mayor proporción de energía puede provenir de las grasas porque la demanda metabólica es menor y el suministro de oxígeno puede sustentar el metabolismo aeróbico de las grasas.
Trabajo de ritmo y umbral
La disponibilidad de carbohidratos se vuelve cada vez más importante a medida que aumenta el ritmo y el gasto energético.
Carreras y aceleraciones
Las carreras de alta velocidad, específicas para cada disciplina, dependen en gran medida de los carbohidratos, ya que pueden sustentar altos índices de producción de energía.
La consecuencia práctica: optimizar el uso de grasas durante una carrera suave y llegar a un maratón con una disponibilidad insuficiente de carbohidratos no es la misma estrategia. La flexibilidad metabólica es útil; la restricción innecesaria de carbohidratos puede comprometer las sesiones donde el ritmo es crucial.
¿Deberían los corredores de resistencia seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas?
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden aumentar la dependencia del cuerpo de la grasa como combustible para el ejercicio. Este cambio metabólico es real. La pregunta más importante sobre el rendimiento es si te ayuda a correr más rápido, mantener el ritmo de carrera o completar las sesiones de entrenamiento clave con mayor eficacia.
Esa respuesta es mucho menos universal. El consenso de World Athletics sobre nutrición señala que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos tienen una utilidad limitada y pueden ser relevantes solo para atletas, eventos o situaciones específicas. Las investigaciones también han generado inquietudes sobre la eficiencia del ejercicio cuando la disponibilidad de carbohidratos se restringe de forma crónica.
Para la mayoría de los corredores que se preparan para una carrera de 10 km, una media maratón o una maratón, aumentar deliberadamente la oxidación de grasas no es, por lo tanto, una razón para eliminar los carbohidratos necesarios para un entrenamiento y una carrera de calidad.
Contribuye de forma sustancial a la producción de energía a intensidades más bajas.
No es necesario recurrir a una dieta rica en grasas para lograrlo.
Sigue ocurriendo, pero los carbohidratos se vuelven cada vez más importantes a medida que aumenta la intensidad.
No permita que una dieta rica en grasas comprometa la disponibilidad de carbohidratos para un trabajo de calidad.
La grasa aporta parte de la energía, pero los carbohidratos siguen siendo fundamentales para mantener la intensidad de una carrera exigente.
Sigue un plan de carbohidratos específico para la carrera en lugar de asumir que la grasa corporal almacenada puede reemplazar el combustible de la carrera.
Una menor intensidad media aumenta la contribución de la grasa, y las estrategias basadas en alimentos reales pueden volverse más prácticas.
Los alimentos que contienen grasas pueden encajar en algunos planes de ultradistancia, pero la tolerancia, el ritmo y las necesidades de carbohidratos siguen siendo importantes.
Cuándo consumir grasas antes, durante y después de correr
Un alimento puede ser saludable pero ingerirse en un momento inadecuado. La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico en comparación con un tentempié rico en carbohidratos, por lo que una comida copiosa y grasosa justo antes de una carrera intensa puede resultar pesada, incluso si todos sus ingredientes son nutritivos.
No es necesario que todas las comidas previas a la carrera sean bajas en grasas. Las variables relevantes son la proximidad de la carrera, la intensidad del entrenamiento, la cantidad de comida y la tolerancia al mismo.
| Sincronización | Estrategia de grasa | Ejemplo practico | Por qué |
|---|---|---|---|
| 3–4 horas antes | Una comida mixta normal puede incluir una cantidad moderada de grasa si se digiere bien. | Arroz con salmón y verduras; pasta con atún y aceite de oliva; tostadas con huevos y fruta. | Hay más tiempo para la digestión antes de correr. |
| 1–2 horas antes | Mantén un nivel de grasa relativamente bajo, especialmente antes de competir, realizar intervalos o entrenamientos de ritmo. | Plátano y tostada con mermelada; avena con fruta; tortitas de arroz; un tentempié rico en carbohidratos muy conocido. | Una comida ligera generalmente se vacía del estómago con mayor facilidad. |
| Última hora | Por lo general, no es necesario añadir grasa deliberadamente. | Un pequeño tentempié o bebida rica en carbohidratos cuando se necesite energía extra. | La nutrición inmediata previa a la carrera normalmente se centra en proporcionar energía accesible y bienestar gastrointestinal. |
| Durante la mayoría de las carreras | No utilice grasas como combustible principal para mejorar el rendimiento. | Para carreras largas y exigentes, utilice una estrategia de carbohidratos practicada durante el entrenamiento. | Los carbohidratos son más útiles para mantener intensidades de ejercicio más elevadas. |
| despues de correr | Las grasas saludables pueden formar parte de una comida de recuperación normal. | Arroz, huevos, verduras y aceite de oliva; yogur, avena, fruta y nueces; salmón con patatas. | No es necesario eliminar la grasa de las comidas de recuperación a menos que una cantidad muy grande esté desplazando carbohidratos o proteínas más urgentes. |
La urgencia de la recuperación influye en la decisión. Si tu próxima sesión intensa es mañana por la noche, una comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables suele ser sencilla. Si necesitas recuperarte para otra sesión exigente en pocas horas, priorizar los carbohidratos y las proteínas, procurando que la primera comida sea fácil de digerir, puede ser más práctico.
Un plan práctico de alimentación saludable basado en grasas para corredores.
No necesitas un producto especializado para obtener grasas saludables. La estrategia más sencilla es distribuirlas de diversas fuentes en tus comidas habituales, ajustando el tamaño de las porciones y el momento de su consumo según tu entrenamiento.
Desayuno
Avena con fruta, yogur y nueces; tostadas con huevo y aguacate; o gachas de avena con chía o linaza molida.
Almuerzo
Un bol de cereales con verduras, legumbres y aceite de oliva; arroz con salmón; o un sándwich con proteína magra acompañado de frutos secos o semillas.
Cena
Papas, arroz u otra base de carbohidratos con verduras, proteínas y aceite de oliva; o pescado azul con cereales y verduras.
Fuentes útiles de origen vegetal
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Nueces, almendras, cacahuetes y pistachos
- Semillas de chía y lino
- Semillas de calabaza, sésamo y girasol
- Mantequillas de maní y otros frutos secos
Fuentes marinas útiles
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- trucha
Estos alimentos aportan ácidos grasos omega-3 de cadena larga como parte de una dieta equilibrada. No deben considerarse una solución milagrosa para una recuperación más rápida o un mejor rendimiento en las carreras.
Nota técnica de DEMON: no juzgues la alimentación para correr únicamente por si es "saludable". El aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos pueden ser excelentes alimentos para el día a día, pero consumirlos en grandes cantidades justo antes de una carrera intensa puede ser una mala idea. La calidad nutricional y el momento del entrenamiento son decisiones independientes.
¿Necesitan los corredores de montaña y los ultracorredores una estrategia diferente en cuanto a la ingesta de grasas?
El principio sigue siendo el mismo, pero el contexto cambia. Una carrera de 10 km en carretera puede durar menos de una hora y completarse a una intensidad relativamente alta. Un ultramaratón de montaña puede durar muchas horas a una intensidad media mucho menor, con puntos de avituallamiento, tramos para caminar y una mayor variedad de alimentos que se pueden tolerar.
Esto hace que algunos alimentos grasos sean más prácticos en ultramaratones que en carreras rápidas. La mantequilla de frutos secos, el queso, los alimentos salados y las comidas mixtas pueden formar parte de las estrategias individuales para ultramaratones, ya que el atleta come durante muchas horas y puede desear un cambio respecto a los productos dulces ricos en carbohidratos.
Esto no significa que la grasa sea el único combustible importante. Los carbohidratos siguen siendo valiosos, sobre todo durante las subidas, los tramos más duros y en cualquier momento en que el corredor necesite mantener un ritmo de trabajo elevado. La estrategia adecuada para un ultramaratón equilibra la energía, la disponibilidad de carbohidratos, la hidratación, el sodio, las preferencias alimentarias y la tolerancia gastrointestinal.
En la práctica, lo que cambia es que cuanto más larga y lenta sea la prueba, más margen habrá para combinar diferentes alimentos. Cuanto más rápida e intensa sea la carrera, más importante será que el combustible sea fácil de digerir y rico en carbohidratos.
Errores comunes que cometen los corredores con la grasa en su dieta
Reducir la grasa para que la dieta sea más “limpia”.
Eliminar de golpe aceites, frutos secos, semillas, aguacate, lácteos y pescado azul puede reducir la energía de la dieta y dificultar la obtención de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Suponiendo que más grasa significa más resistencia
La grasa es un combustible aeróbico importante, pero aumentar la grasa en la dieta no se traduce automáticamente en una carrera más rápida ni en una mejor economía de carrera.
Reemplazar los carbohidratos en los días difíciles
Las carreras de ritmo, los intervalos, las cuestas y las competiciones tienen un alto gasto de carbohidratos. Una dieta rica en grasas no debería provocar una deficiencia energética crónica en esas sesiones.
Comer una comida muy copiosa justo antes de correr
Consumir grandes porciones de queso, alimentos fritos, salsas cremosas, frutos secos o mantequilla de frutos secos justo antes de correr puede ser nutricionalmente aceptable en otro momento, pero difícil de tolerar mientras se corre.
Tratar los omega-3 como un truco para la recuperación
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes valiosos, pero ningún alimento ni suplemento por sí solo reemplaza la energía total, los carbohidratos, las proteínas, el sueño y una carga de entrenamiento adecuada.
Ignorando el panorama energético completo
La grasa es rica en energía. Las porciones deben ajustarse a la carga de entrenamiento, el apetito y las necesidades nutricionales generales, en lugar de añadirse sin tener en cuenta el resto de la dieta.
No confunda “más ligero” con mejor combustible.
En ocasiones, los atletas reducen la ingesta de grasas y carbohidratos al mismo tiempo, con el objetivo de disminuir su peso. El problema resultante podría no radicar en el porcentaje de ninguno de los macronutrientes, sino en la insuficiente disponibilidad total de energía.
La fatiga persistente, la disminución del rendimiento en el entrenamiento, las lesiones recurrentes u otros cambios en la salud requieren una evaluación individual en lugar de mayores restricciones dietéticas. Un médico deportivo o un nutricionista deportivo cualificado pueden evaluar el contexto completo.
En qué se basa esta guía
- World Athletics — Declaración de consenso sobre nutrición para atletas
- Organización Mundial de la Salud — Directrices sobre la ingesta de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans
- Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético
- Academia de Nutrición y Dietética — Ácidos grasos en la dieta de adultos sanos
Estas son pautas generales de nutrición, no una prescripción individual. La carga de entrenamiento, el historial médico, la tolerancia gastrointestinal, los hábitos alimenticios y los objetivos de competición pueden influir en lo que resulta apropiado para cada corredor.
Preguntas frecuentes sobre grasas y correr
¿Son buenas las grasas para los corredores?
Sí. Las grasas de la dieta aportan energía y ácidos grasos esenciales, contribuyen a la estructura celular y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. La mayoría de los corredores deberían obtener la mayor parte de sus grasas de alimentos insaturados en lugar de intentar eliminarlas de su dieta.
¿Cuánta grasa debe consumir un corredor al día?
No existe un objetivo universal en gramos. Un rango de referencia comúnmente utilizado es aproximadamente del 20 al 35 % de la energía diaria total, pero las necesidades reales de un atleta dependen de la ingesta total de energía, la carga de entrenamiento, el tamaño corporal, los hábitos alimenticios y los objetivos individuales.
¿Deberías comer grasas antes de correr?
Una cantidad moderada de grasa puede incluirse en una comida varias horas antes de correr si se tolera bien. Las comidas copiosas y ricas en grasas resultan menos beneficiosas a medida que se acerca la hora de inicio, ya que pueden ralentizar el vaciamiento gástrico y aumentar la sensación de saciedad o malestar gastrointestinal.
¿Cuáles son las mejores grasas para los corredores?
Entre las fuentes cotidianas más útiles se encuentran el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos y el pescado azul. La variedad es más importante que encontrar un alimento supuestamente perfecto.
¿Quemar grasa al correr significa que debo comer más grasa?
No. La oxidación de grasas durante el ejercicio y la ingesta de grasas en la dieta son conceptos distintos. El entrenamiento de resistencia puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa, mientras que correr a mayor velocidad sigue aumentando la importancia de los carbohidratos como combustible.
¿Es mejor una dieta cetogénica o una dieta rica en grasas para los corredores de maratón?
No como regla general. Si bien estas dietas pueden aumentar la oxidación de grasas, esto no garantiza un mejor rendimiento en la carrera y puede generar desventajas cuando se requiere un metabolismo de carbohidratos elevado. World Athletics describe su utilidad como limitada a atletas o situaciones específicas.
¿Deberían los corredores evitar por completo las grasas saturadas?
No. El objetivo es limitarlo, no eliminar todos los alimentos que lo contienen. La OMS recomienda que las grasas saturadas no superen el 10 % de la energía total y que la mayor parte de las grasas de la dieta provengan de fuentes insaturadas.
¿Se puede comer grasa durante un ultramaratón?
Algunos ultracorredores toleran alimentos mixtos que contienen grasas, ya que las ultramaratones pueden durar muchas horas a intensidades promedio más bajas. Los alimentos con contenido graso deben probarse durante el entrenamiento y no deben reemplazar automáticamente los carbohidratos necesarios para las secciones más exigentes de la prueba.
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