Grasas y running: aprende qué comer para maximizar el rendimiento
En la nutrición deportiva, las grasas suelen ser malinterpretadas, pero son esenciales para la resistencia, la recuperación, el equilibrio hormonal, la función cerebral y la energía duradera. Para los corredores, elegir las grasas adecuadas puede marcar la diferencia entre sentirse agotados y sentirse fuertes en cada kilómetro.
Por qué los corredores deberían dejar de temer a las grasas
Al planificar la dieta de un corredor, la atención suele centrarse en los carbohidratos para obtener energía inmediata y en las proteínas para la recuperación muscular. Sin embargo, las grasas merecen la misma atención. No son enemigas del rendimiento: son un poderoso aliado para la gestión energética a largo plazo, la salud celular, la producción hormonal y la recuperación.
Los carbohidratos siguen siendo el combustible preferido durante esfuerzos cortos y de alta intensidad, pero las grasas cobran cada vez más importancia durante carreras más largas y de menor intensidad. Esto es especialmente relevante para corredores de resistencia, maratonistas, corredores de montaña y atletas cuyas sesiones de entrenamiento suelen durar más de una hora.
El objetivo no es consumir más grasas sin estrategia. El objetivo es elegir grasas de alta calidad, distribuirlas sabiamente a lo largo del día y evitar aquellas que pueden aumentar la inflamación o comprometer la salud cardiovascular a largo plazo.
Energía duradera
Las grasas proporcionan energía densa y constante, y ayudan a mantener esfuerzos aeróbicos prolongados cuando el cuerpo depende menos de los carbohidratos como combustible rápido.
Mejor recuperacion
Las grasas saludables, especialmente las que contienen omega-3, ayudan a reforzar la respuesta natural del cuerpo al estrés del entrenamiento y al dolor muscular.
Salud diaria
Las grasas ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, fortalecen el sistema nervioso y contribuyen al equilibrio hormonal.
El rendimiento se construye a partir de cada detalle.
La nutrición te proporciona energía desde dentro, mientras que el equipo adecuado para correr te ayuda a mantener la concentración al aire libre. Tanto para correr en asfalto como en montaña, la comodidad visual, la protección y la estabilidad son esenciales durante las sesiones largas.
Descubre las gafas para correrLa importancia de las grasas para los corredores
Las grasas son un macronutriente esencial que contribuye a mucho más que la producción de energía. Para los corredores, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, a la integridad de las membranas celulares, a la producción de hormonas clave y a la absorción de vitaminas liposolubles.
Durante el ejercicio aeróbico prolongado, el cuerpo aumenta gradualmente su dependencia de la grasa como fuente de energía. Cuanto mejor utilice el cuerpo la grasa, con mayor eficacia podrá conservar las reservas de glucógeno y mantener un esfuerzo constante a lo largo del tiempo.
Energía duradera
Las grasas aportan 9 calorías por gramo, más del doble de la energía que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. Durante esfuerzos prolongados y constantes, esta fuente de energía concentrada ayuda a mantener la resistencia.
Función celular
Las grasas son componentes clave de las membranas celulares. Las membranas celulares sanas facilitan el transporte de nutrientes, la comunicación entre células y el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Absorción de vitaminas
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan grasas en la dieta para ser absorbidas y utilizadas eficazmente por el organismo.
Equilibrio hormonal
Las grasas son los componentes básicos de las hormonas implicadas en el metabolismo, la recuperación, la regulación energética y la adaptación muscular.
Apoyo al sistema nervioso
El cerebro y el sistema nervioso dependen de las grasas para su estructura y funcionamiento. Esto es fundamental para la concentración, la coordinación y el ritmo durante carreras exigentes.
Soporte de recuperación
Las grasas insaturadas, especialmente los alimentos ricos en omega-3, pueden favorecer la salud de las articulaciones y ayudar al cuerpo a controlar la inflamación relacionada con el entrenamiento.
Conclusión para el corredor: Las grasas no deben sustituir a los carbohidratos en el entrenamiento de alta intensidad, pero sí deben formar parte de una estrategia nutricional completa para la resistencia, la recuperación y la salud a largo plazo.
Tipos de grasas: cuáles elegir y cuáles evitar
No todas las grasas tienen el mismo efecto en el organismo. El tipo y la calidad de la grasa que se consume influyen en los niveles de energía, la recuperación, la salud cardiovascular, la inflamación y el rendimiento a largo plazo. La distinción más importante radica en la diferencia entre grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y en algunos aceites tropicales. Un consumo moderado puede formar parte de una dieta equilibrada, pero debe evitarse el consumo excesivo.
- carne roja
- Mantequilla y productos lácteos enteros
- Aceite de coco y palma
- Productos horneados procesados
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas son las más valiosas para los corredores. Favorecen la salud cardiovascular, la circulación sanguínea, la función cerebral, el control de la inflamación y la recuperación.
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Almendras, nueces, chía, semillas de lino
- Salmón, caballa, sardinas
Grasas trans
Las grasas trans son las menos recomendables y deben evitarse en la medida de lo posible. Suelen encontrarse en productos altamente procesados.
- Aceites parcialmente hidrogenados
- Pasteles y aperitivos envasados
- Algunos alimentos fritos
- Comidas preparadas altamente procesadas
| Tipo de grasa | Beneficio o riesgo principal | Mejores fuentes | Consejo práctico para corredores |
|---|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | Favorece la salud cardiovascular y proporciona energía constante. | Aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas. | Añade aceite de oliva al almuerzo o aguacate al desayuno para obtener energía sostenida. |
| Grasas poliinsaturadas | Incluye ácidos grasos omega-3 y omega-6, útiles para la recuperación y la salud en general. | Pescado graso, nueces, semillas de chía, semillas de lino. | Incluye alimentos ricos en omega-3 varias veces por semana. |
| Grasas saturadas | Aceptable con moderación, pero un consumo excesivo puede ser contraproducente. | Huevos, lácteos, carne, aceite de coco. | Prioriza las opciones bajas en grasas y limita el consumo de alimentos procesados. |
| Grasas trans | Asociado a la inflamación y a una mala salud cardiovascular. | Aperitivos procesados, aceites hidrogenados, algunos alimentos fritos. | Revisa las etiquetas y evita los aceites parcialmente hidrogenados. |
La mejor regla diaria: La mayor parte de tu ingesta de grasas proviene del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Modera el consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans siempre que sea posible.
Grasas y rendimiento: el papel de la oxidación de grasas
La oxidación de grasas es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone las grasas en ácidos grasos y los convierte en energía utilizable. En comparación con los carbohidratos, las grasas se transforman más lentamente, pero proporcionan un suministro de energía estable y duradero.
Para los maratonistas, corredores de montaña y cualquier persona que corra durante más de 60-90 minutos, la oxidación de grasas cobra especial importancia. Un metabolismo eficiente de las grasas ayuda a conservar el glucógeno, reduce el riesgo de bajones de energía y permite mantener un ritmo más constante en largas distancias.
Por qué es importante la oxidación de grasas
- Ahorro de carbohidratos: Utilizar más grasa a intensidades más bajas ayuda a preservar el glucógeno.
- Esfuerzo sostenido: Las grasas proporcionan energía concentrada para correr durante largas distancias.
- Flexibilidad metabólica: El entrenamiento mejora la capacidad del cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía.
Cómo los corredores pueden mejorarlo
- Carreras largas y constantes: Las sesiones de ejercicio aeróbico entrenan al cuerpo para que utilice la grasa de forma más eficiente.
- Control inteligente de intensidad: El consumo de grasa es mayor a intensidades bajas o moderadas.
- Nutrición equilibrada: Las grasas saludables favorecen las vías metabólicas implicadas en la resistencia.
Importante: Las carreras en ayunas o con bajo consumo de carbohidratos deben usarse con precaución y no antes de cada sesión. Los entrenamientos de alta intensidad, las carreras y las carreras largas y exigentes aún requieren una disponibilidad adecuada de carbohidratos.
Para corredores que necesitan soluciones con receta
Una buena visión puede hacer que el entrenamiento sea más seguro y cómodo, especialmente en senderos, terrenos irregulares y largas sesiones al aire libre donde la concentración es fundamental.
Ver gafas graduadas para correrCómo optimizar la ingesta de grasas para corredores
Para la mayoría de los atletas de resistencia, las grasas pueden representar aproximadamente entre el 20 % y el 35 % del total de calorías diarias, dependiendo del volumen de entrenamiento, el gasto energético, los objetivos de composición corporal y la tolerancia personal. La cantidad exacta es menos importante que establecer un patrón constante basado en fuentes de alta calidad.
Un corredor que consume alrededor de 2,500 calorías al día puede necesitar aproximadamente entre 55 y 95 gramos de grasa, la mayor parte de la cual proviene de grasas insaturadas como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul.
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, salmón, caballa, sardinas.
Pastelería envasada, aperitivos fritos, carnes procesadas, aceites hidrogenados.
Carbohidratos de fácil digestión con una pequeña cantidad de proteína si es necesario.
Las comidas copiosas y ricas en grasas ralentizan la digestión y pueden causar molestias estomacales.
Grasas saludables combinadas con proteínas y carbohidratos complejos para la recuperación.
Alimentos ultraprocesados que aportan calorías pero pocos nutrientes útiles.
En el desayuno
Añade aguacate, mantequilla de frutos secos, semillas de chía o un puñado pequeño de frutos secos a la avena, las tostadas o un batido.
En el almuerzo
Utilice aceite de oliva virgen extra en las ensaladas, combine los cereales con las semillas o añada atún, salmón o huevos.
En la cena
Cocina las verduras con aceite de oliva, añade semillas de calabaza a los cereales integrales o elige pescado azul después de sesiones de ejercicio intensas.
Momento ideal para consumir grasas: qué comer antes y después de correr.
El momento de la ingesta de grasas es importante porque ralentizan la digestión. Esto puede ser útil para mantener un nivel de energía constante durante el día, pero puede resultar incómodo antes de sesiones de carrera intensas.
Evita las comidas copiosas y ricas en grasas en las últimas horas antes del entrenamiento. Opta por carbohidratos de fácil absorción y proteínas en cantidades moderadas.
Incluye grasas saludables junto con proteínas y carbohidratos complejos para favorecer la recuperación, la absorción de nutrientes y la saciedad.
Utiliza grasas saludables para que las comidas sean saciantes y, al mismo tiempo, mantengas una ingesta energética general equilibrada.
| Situación | Estrategia recomendada para el tratamiento de grasas | Ejemplo de comida o refrigerio | Por qué ayuda |
|---|---|---|---|
| 2-4 horas antes de correr | Mantén un consumo moderado de grasas, especialmente antes de sesiones de entrenamiento más intensas. | Tostada con plátano y una ligera capa de mantequilla de frutos secos. | Proporciona energía sin dificultar demasiado la digestión. |
| Inmediatamente antes de correr | Si tienes el estómago sensible, evita los tentempiés ricos en grasas. | Fruta, un pequeño tentempié rico en carbohidratos o una bebida isotónica cuando sea necesario. | Reduce el riesgo de calambres, pesadez o molestias gastrointestinales. |
| Después de una larga carrera | Combina grasas saludables con proteínas y carbohidratos complejos. | Ensalada de quinoa con aguacate, salmón, verduras de hoja verde y semillas de lino. | Favorece la reparación muscular, la recuperación y la absorción de nutrientes. |
| Comidas diarias | Distribuye las grasas saludables a lo largo del día. | Aceite de oliva en el almuerzo, frutos secos como tentempié, pescado azul en la cena. | Mantiene la energía estable y favorece la salud a largo plazo. |
Comida sencilla después de correr: Cereales integrales, proteínas magras, verduras y una fuente de grasas saludables. Por ejemplo: arroz o quinoa, salmón o huevos a la plancha, verduras de hoja verde, aceite de oliva y semillas.
Errores comunes que cometen los corredores al consumir grasas
Consumir muy poca grasa
Las dietas extremadamente bajas en grasas pueden comprometer la saciedad, la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y la constancia a largo plazo. Los corredores necesitan suficiente grasa para mantener una buena salud y una recuperación óptima.
Comer demasiada grasa antes de entrenar
Una comida copiosa y rica en grasas antes de correr puede ralentizar la digestión y causar molestias. Reduce la ingesta de grasas antes de entrenamientos de velocidad, carreras y sesiones intensas.
Elegir grasas procesadas
La calidad de la grasa importa. Los alimentos ricos en grasas trans y aceites altamente procesados no ofrecen los mismos beneficios que las fuentes de grasa de alimentos integrales.
Ignorando las necesidades energéticas totales
Las grasas saludables siguen siendo ricas en calorías. Son beneficiosas, pero las porciones deben ajustarse al volumen de entrenamiento, los objetivos corporales y la ingesta diaria total.
Conclusiones clave para los corredores
- Prioriza las grasas insaturadas para obtener energía, favorecer la recuperación y apoyar la salud cardiovascular.
- Utilice grasas saturadas con moderación y evite las grasas trans siempre que sea posible.
- No consumas comidas copiosas y ricas en grasas poco antes de realizar entrenamientos intensos.
- Después de correr, combina grasas saludables con carbohidratos y proteínas.
- Prepara comidas basadas en alimentos integrales en lugar de aperitivos envasados.
Preguntas frecuentes: grasas y nutrición para corredores
¿Son buenas las grasas para los corredores?
Sí. Las grasas son esenciales para la energía de resistencia, la absorción de vitaminas, la producción de hormonas, el funcionamiento del sistema nervioso y la recuperación. La clave está en elegir principalmente grasas insaturadas y consumirlas en el momento adecuado.
¿Debo comer grasas antes de correr?
Una pequeña cantidad suele ser suficiente, pero las comidas copiosas y ricas en grasas antes de correr pueden ralentizar la digestión y causar molestias. Antes de sesiones intensas o prolongadas, prioriza los carbohidratos de fácil digestión.
¿Cuáles son las mejores grasas para los corredores de resistencia?
El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul son algunas de las mejores opciones. Aportan grasas insaturadas y nutrientes útiles para la salud y la recuperación diarias.
¿Puede mejorar el rendimiento consumir más grasas?
Consumir las grasas adecuadas puede favorecer la resistencia y la recuperación, pero aumentar la ingesta de grasas no garantiza un mejor rendimiento. Los corredores siguen necesitando carbohidratos suficientes para el ejercicio de alta intensidad y proteínas suficientes para la recuperación muscular.
¿Se recomiendan las dietas bajas en grasas para los corredores?
Las dietas muy bajas en grasas suelen ser difíciles de mantener y pueden reducir la ingesta de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Un enfoque equilibrado suele ser más eficaz para el rendimiento y la salud.
Las grasas son una parte estratégica de la dieta de un corredor.
Las grasas son un componente crucial en la nutrición de un corredor. No solo proporcionan energía, sino que también favorecen la función celular, la producción de hormonas, la salud cardiovascular, la recuperación y la absorción de vitaminas esenciales.
La mejor estrategia es priorizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de alimentos integrales como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul. Asimismo, los corredores deben moderar el consumo de grasas saturadas y evitar las grasas trans presentes en muchos alimentos procesados.
Al integrar las grasas de forma inteligente en las comidas diarias y programarlas correctamente en torno al entrenamiento, los corredores pueden favorecer la resistencia, mantener una energía constante, mejorar la recuperación y establecer una rutina nutricional más sostenible tanto para las carreras diarias como para los objetivos del día de la competición.
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