Grasas saludables para corredores: qué comer, cuánto y cuándo.
Los corredores necesitan grasas en su dieta, pero consumir más grasas no implica automáticamente mayor resistencia. La pregunta clave es cómo se integran las grasas con los carbohidratos y las proteínas: qué fuentes elegir, qué cantidad es la adecuada, cuándo reducir el consumo de grasas antes de correr y qué significa realmente la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Respuesta breve: ¿Qué grasas deben consumir los corredores?
La mayoría de los corredores deberían obtener la mayor parte de sus grasas de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Las grasas son importantes para los ácidos grasos esenciales, la absorción de vitaminas liposolubles, la estructura celular y el aporte energético general, pero no deben sustituir a los carbohidratos y las proteínas necesarios para el entrenamiento y la recuperación.
Un rango comúnmente utilizado en la planificación de la nutrición deportiva es aproximadamente del 20 al 35 % de la energía diaria total proveniente de grasas . Este es un rango de referencia amplio, no un objetivo de rendimiento. Un corredor que entrena dos veces al día, un corredor aficionado de 5 km y un atleta de ultramaratón pueden tener requerimientos energéticos y de carbohidratos muy diferentes.
Grasas no saturadas
La mayor parte de la ingesta de grasas debe provenir del aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y los alimentos naturalmente ricos en ácidos grasos insaturados.
De grasa saturada
No es necesario eliminar por completo las grasas saturadas, pero tampoco deben predominar en la dieta. Siempre que sea posible, sustituya parte de ellas por grasas insaturadas.
Grasas trans
Minimice el consumo de grasas trans industriales y revise las etiquetas de los ingredientes cuando aún se utilicen aceites parcialmente hidrogenados.
Por qué la grasa en la dieta es importante para los corredores
La grasa es el macronutriente con mayor densidad energética, aportando aproximadamente 9 kcal por gramo. Esto la hace útil para cubrir las necesidades energéticas totales, especialmente para los atletas de resistencia cuyo volumen de entrenamiento dificulta una ingesta adecuada de alimentos.
Sin embargo, su importancia va mucho más allá de las calorías. Las grasas de la dieta aportan ácidos grasos esenciales y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Los lípidos también son componentes estructurales de las membranas celulares y desempeñan múltiples funciones en el funcionamiento fisiológico normal.
Tu cuerpo no puede producirlos todos.
El ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa-linolénico omega-3 son ácidos grasos esenciales y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos.
La grasa ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K.
Eliminar casi toda la grasa de la dieta puede convertir un patrón de alimentación que, de otro modo, sería rico en nutrientes, en una restricción innecesaria.
La grasa ayuda a satisfacer las necesidades calóricas elevadas.
Dado que la grasa es rica en energía, las porciones moderadas pueden ayudar a los corredores a cubrir sus necesidades energéticas totales sin depender de grandes cantidades de comida.
La fuente importa
El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul aportan perfiles nutricionales diferentes a los de los alimentos fritos y los aperitivos altamente procesados, incluso cuando ambos contienen grasa.
¿Cuánta grasa necesita un corredor?
No existe una cantidad ideal de gramos para cada corredor. Las referencias sobre nutrición deportiva suelen situar la grasa dietética en torno al 20-35% de la ingesta energética total , pero los porcentajes solo son útiles cuando la ingesta energética total es adecuada.
Un porcentaje también puede ser engañoso. Si un corredor consume muy poca comida en general, el 25 % de una ingesta calórica insuficiente aún puede representar una nutrición inadecuada. En el otro extremo, una ingesta muy alta de grasas puede dificultar el consumo de suficientes carbohidratos para un entrenamiento de resistencia exigente.
Cuando el 20-35% es útil
Esta gama de alimentos es útil como una verificación general de una dieta equilibrada. Puede ayudar a identificar patrones de alimentación bajos en grasas inusualmente restrictivos o dietas en las que la grasa ha desplazado a otros macronutrientes importantes.
Cuando los porcentajes se vuelven menos útiles
Los atletas de resistencia con un volumen de entrenamiento muy elevado, las personas que modifican deliberadamente su masa corporal, los corredores con problemas gastrointestinales y los atletas que siguen dietas vegetarianas, veganas o prescritas por un médico pueden necesitar una planificación más individualizada.
Si la nutrición se utiliza para controlar una afección médica, síntomas gastrointestinales persistentes, sospecha de baja disponibilidad de energía o cambios importantes en la composición corporal, es más apropiado contar con la orientación personalizada de un dietista registrado o un profesional cualificado en nutrición deportiva que con un porcentaje genérico.
Grasas saludables para corredores: ¿Qué alimentos son recomendables?
El objetivo práctico no es clasificar todos los alimentos como “buenos” o “malos”. La mayor parte de la ingesta de grasas debe provenir de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, manteniendo las grasas saturadas y trans dentro de límites saludables.
| Categoría grasa | Fuentes de alimentos útiles | Lo que los corredores deben saber | Uso práctico |
|---|---|---|---|
| Monounsaturated | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras, cacahuetes, pistachos, anacardos. | Una base práctica para las comidas y meriendas diarias. | Aliña ensaladas y boles de cereales, añade aguacate a tus comidas o utiliza frutos secos como tentempié para llevar. |
| Poliinsaturado | Nueces, semillas, aceites vegetales y pescado azul. | Incluye ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. | En lugar de depender de un solo “superalimento”, conviene rotar las fuentes de alimentos. |
| Fuentes de Omega-3 | Salmón, sardinas, caballa, trucha, arenque; lino, chía y nueces. | El pescado azul aporta EPA y DHA; las fuentes vegetales como el lino y la chía aportan principalmente ALA. | Incluya regularmente fuentes adecuadas como parte de su dieta general. |
| Saturada | Mantequilla, carnes grasas, productos lácteos enteros, aceite de coco, aceite de palma y muchos productos horneados. | No debe constituir la mayor parte de la ingesta total de grasas. | Sustituye algunos alimentos ricos en grasas saturadas por alternativas insaturadas. |
| Grasas trans | Puede presentarse en algunos alimentos fritos, horneados y altamente procesados; entre las fuentes industriales pueden figurar aceites parcialmente hidrogenados. | Mantenga la ingesta lo más baja posible. | Revisa las listas de ingredientes y opta por alimentos mínimamente procesados. |
¿Qué dicen las directrices sanitarias?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace hincapié tanto en la cantidad como en la calidad de las grasas. Para la población general de dos años en adelante, la OMS recomienda que las grasas sean principalmente insaturadas, con ácidos grasos saturados que no aporten más del 10 % de la energía total y grasas trans que no superen el 1 %.
Referencia: Guía de la Organización Mundial de la Salud sobre grasas y carbohidratos en la dieta.
¿Qué es la oxidación de grasas durante la carrera?
La oxidación de grasas es el proceso mediante el cual los ácidos grasos se convierten en energía utilizable. Al correr, el cuerpo normalmente utiliza una mezcla de grasas y carbohidratos. La proporción de cada uno varía continuamente según la intensidad, el nivel de entrenamiento, la duración, la nutrición y la fisiología individual.
A intensidades aeróbicas bajas y moderadas, la grasa puede aportar una cantidad sustancial de energía. A medida que aumenta la intensidad de la carrera, los carbohidratos generalmente adquieren mayor importancia, ya que pueden sustentar la alta tasa de producción de energía necesaria para correr más rápido, realizar ascensos repetidos, acelerar y llegar a la meta con fuerza.
¿Una mejor oxidación de las grasas ahorra glucógeno?
El entrenamiento de resistencia puede modificar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza diferentes combustibles, y los corredores entrenados pueden alcanzar tasas sustanciales de oxidación de grasas. Sin embargo, "utilizar más grasa" no debe traducirse automáticamente en "correr más rápido" ni en "no necesitar carbohidratos".
Las investigaciones realizadas en corredores de resistencia y ultrarresistencia demuestran que la oxidación significativa de grasas puede coexistir con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Esto es importante porque cuestiona la falsa dicotomía entre una estrategia de "quema de grasas" y el aporte de carbohidratos.
Investigación: estudio de la oxidación de carbohidratos y grasas en corredores de resistencia y ultrarresistencia.
Lo que esto significa en la práctica
La contribución de la grasa puede ser sustancial.
A intensidades aeróbicas cómodas, el cuerpo puede obtener una mayor proporción de energía de la grasa.
Los carbohidratos se vuelven más importantes
Correr a mayor velocidad aumenta la demanda de energía, incrementando la importancia de la disponibilidad de carbohidratos.
Ambos combustibles importan
Las carreras de resistencia utilizan tanto grasas endógenas como carbohidratos; consumir carbohidratos no impide que el cuerpo utilice grasas.
¿Cuándo deben consumir grasas los corredores?
El momento de la ingesta es crucial, ya que una comida copiosa y rica en grasas puede ser lenta y pesada de digerir. Cuanto más se acerque una carrera o entrenamiento exigente, más útil suele ser priorizar los alimentos ricos en carbohidratos, fáciles de digerir y conocidos, y reducir aquellos que provocan sensación de saciedad o malestar gastrointestinal.
Esto no supone una prohibición absoluta de consumir grasas antes del ejercicio. La tolerancia individual, el tamaño de la porción, la intensidad de la carrera y el tiempo disponible para la digestión son factores importantes.
| Sincronización | Objetivo principal | Función de la grasa | Acercamiento práctico |
|---|---|---|---|
| Comidas cotidianas | Satisfacer todas las necesidades energéticas y nutricionales. | Parte habitual de la dieta. | Utilice principalmente fuentes de grasas insaturadas junto con alimentos ricos en carbohidratos y suficiente proteína. |
| 3–4 horas antes | Llega con el estómago lleno pero sin sentirte excesivamente lleno. | Una cantidad moderada puede caber cómodamente. | Utilice una comida mixta que le resulte familiar y evite las porciones inusualmente grasosas o demasiado grandes. |
| 1–2 horas antes | Recarga energías protegiendo el bienestar gastrointestinal. | Generalmente de menor prioridad. | Si eres sensible a las grasas, opta por carbohidratos de fácil digestión y modera su consumo. |
| Durante las carreras de estilo maratón | Mantener la disponibilidad de carbohidratos utilizables. | Generalmente limitado. | Las bebidas, geles, barritas energéticas o alimentos bien tolerados que contienen carbohidratos suelen ser los que aportan la mayor parte de la energía necesaria. |
| Durante ultras muy largos | Mantener la ingesta de energía, la variedad y la tolerancia durante muchas horas. | Pueden aparecer pequeñas cantidades de forma natural en alimentos sólidos mezclados. | Prueba los alimentos durante el entrenamiento. Las grasas pueden complementar el plan, pero no deben reemplazar automáticamente a los carbohidratos. |
| despues de correr | Recupérate y prepárate para la próxima sesión. | Puede incluirse normalmente. | Combina grasas saludables con suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos, en lugar de basar la recuperación únicamente en las grasas. |
Antes de correr: ¿es necesario evitar por completo las grasas?
No. Una pequeña cantidad de mantequilla de cacahuete sobre una tostada varias horas antes de correr puede ser perfecta para un atleta, mientras que otro corredor puede sentirse incómodo después de la misma comida. Cuanto más cerca estés de la intensidad de la carrera, más valioso será usar alimentos que ya hayas probado.
Los corredores experimentan síntomas gastrointestinales con la suficiente frecuencia como para que la nutrición previa a la carrera deba entrenarse en lugar de improvisarse. El tamaño de las comidas, las grasas, la fibra, las proteínas, la cafeína y la tolerancia individual a los alimentos pueden influir.
¿Es mejor una dieta alta en grasas o baja en carbohidratos para las carreras de resistencia?
No es una regla general. Las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y cetogénicas pueden aumentar considerablemente la capacidad del cuerpo para oxidar grasas. Esta adaptación metabólica es real. La cuestión más compleja es si mejora el rendimiento requerido para un corredor y una prueba en particular.
Una mayor oxidación de grasas no debe considerarse un indicador de rendimiento. Las carreras de maratón, las carreras de montaña a alta velocidad, las subidas y bajadas repetidas y las aceleraciones pueden requerir altos niveles de producción de energía, y los carbohidratos siguen siendo un combustible valioso para esas exigencias.
Por lo tanto, la investigación sobre enfoques bajos en carbohidratos es más compleja que afirmar simplemente que "la adaptación a las grasas nunca funciona" o que "los carbohidratos son innecesarios". Los resultados dependen del atleta, el período de adaptación, la intensidad del ejercicio, las exigencias de la prueba y si los carbohidratos están disponibles antes o durante la competición.
Para la mayoría de los corredores recreativos y competitivos
Una dieta mixta suele ser el punto de partida más sencillo: suficientes carbohidratos para sustentar el entrenamiento que se está realizando, proteínas adecuadas para la recuperación y la adaptación, y una ingesta regular de grasas mayoritariamente insaturadas.
Para atletas que experimentan con la restricción de carbohidratos
Trátalo como una estrategia nutricional deliberada, no como un atajo. Considera la calidad del entrenamiento, la recuperación, el estado de ánimo, la tolerancia gastrointestinal, la ingesta energética total y la intensidad específica de la competición. Los atletas con problemas de salud o antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar asesoramiento profesional individualizado antes de imponer restricciones dietéticas importantes.
Alimentos prácticos y saludables ricos en grasas para corredores
No necesitas grasas especiales para mejorar el rendimiento. Los alimentos comunes ricos en nutrientes pueden cumplir la misma función. Las opciones más útiles son los alimentos que se ajustan a tus necesidades energéticas generales, preferencias alimentarias y programa de entrenamiento.
Mantenga las porciones proporcionales.
Añade semillas de chía o lino molido a la avena, incluye una pequeña cantidad de mantequilla de frutos secos o utiliza aguacate si la comida se consume varias horas antes del entrenamiento.
Utilice grasas insaturadas de forma natural.
Aliña las verduras y los boles de cereales con aceite de oliva virgen extra, o combina los alimentos ricos en carbohidratos con pescado azul, frutos secos, semillas o aguacate.
Energía portátil
Los frutos secos, las semillas y las cremas de frutos secos son una opción práctica entre sesiones, especialmente cuando las necesidades energéticas totales son elevadas.
Opciones útiles para ir rotando a lo largo de la semana.
- Aceite de oliva virgen extra: Útil para verduras, ensaladas, boles de cereales y para cocinar.
- aguacate: Proporciona principalmente grasas insaturadas y resulta ideal para comidas más abundantes fuera del horario de inicio de la carrera.
- Frutos secos: Las nueces, las almendras, los pistachos, los cacahuetes y los anacardos aportan energía, grasas, proteínas y micronutrientes.
- Semillas: Las semillas de chía, lino, cáñamo, calabaza, sésamo y girasol son fáciles de añadir a la avena, el yogur, las ensaladas y los boles.
- Pescado aceitoso: El salmón, las sardinas, la caballa, la trucha y el arenque aportan ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
- Mantequillas de frutos secos y semillas: Son prácticos y ricos en energía, pero el tamaño de la porción importa si se consumen justo antes de correr.
- Opciones basadas en plantas: El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, la chía, el lino, el cáñamo, el tahini y otras pastas de semillas pueden enriquecer una dieta vegana o vegetariana con grasas insaturadas.
Errores comunes que cometen los corredores con la grasa dietética
Confundir la grasa de la dieta con la grasa corporal.
Consumir alimentos grasos no significa que estos se almacenen automáticamente como grasa corporal. Los cambios en la masa corporal dependen del balance energético general a lo largo del tiempo, no de un macronutriente aislado.
Suponiendo que una mayor cantidad de grasa en la dieta implica una mayor resistencia
El cuerpo posee importantes reservas endógenas de grasa. Consumir más grasa no es una forma sencilla de aumentar la energía disponible para la competición.
Reducir la grasa en exceso
Una dieta baja en grasas innecesariamente restrictiva puede dificultar la obtención de suficiente energía, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Dejar que la grasa desplace a los carbohidratos en los días difíciles.
Los entrenamientos a intervalos, las carreras de ritmo, los entrenamientos a ritmo de competición y las pruebas largas con tramos exigentes pueden requerir una disponibilidad sustancial de carbohidratos.
Comer una comida copiosa y grasosa antes de correr
Un alimento puede ser saludable, pero su consumo puede ser inoportuno. Las comidas copiosas y abundantes cerca del entrenamiento pueden provocar sensación de saciedad o malestar gastrointestinal.
Tratar la oxidación de grasas como resultado de una carrera
Una mayor tasa de oxidación de grasas medida describe el metabolismo. No demuestra por sí sola que un atleta correrá más rápido.
Preguntas frecuentes sobre las grasas y el running
¿Cuáles son las mejores grasas saludables para los corredores?
Entre las opciones recomendables se incluyen el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos y semillas, y el pescado azul. El objetivo es la variedad y una alimentación basada principalmente en grasas insaturadas, en lugar de grasas saturadas y trans.
¿Cuánta grasa debe consumir un corredor al día?
Entre el 20 % y el 35 % de la energía total es un rango común en nutrición deportiva, pero no debe considerarse un objetivo exacto para todos los corredores. Las necesidades calóricas totales, los requerimientos de carbohidratos, la ingesta de proteínas, la carga de entrenamiento y la salud individual son más importantes que alcanzar un porcentaje fijo.
¿Es recomendable comer mantequilla de cacahuete antes de correr?
Puede ser. Una cantidad moderada varias horas antes de correr puede ser adecuada para una comida mixta. Las porciones grandes cerca de la salida pueden resultar pesadas para algunos corredores, ya que la mantequilla de cacahuete es rica en energía y relativamente alta en grasas. Prueba la cantidad y el momento de la ingesta durante el entrenamiento, no el día de la carrera.
¿Debo evitar las grasas antes de una maratón?
No es necesario eliminar por completo las grasas, pero las comidas previas a la carrera suelen centrarse más en los carbohidratos y reducir el consumo de alimentos que ralentizan la digestión o que hayan provocado molestias gastrointestinales. Utiliza una estrategia de desayuno y horarios que ya hayas probado en carreras de larga distancia.
¿Necesitan los corredores grasa durante una maratón?
La mayoría de las estrategias de nutrición para maratones priorizan los carbohidratos sobre las grasas durante la carrera. El cuerpo ya cuenta con grandes reservas de grasa y continúa utilizándola durante el ejercicio de resistencia. Consumir carbohidratos no significa que la oxidación de grasas se detenga.
¿Qué ocurre con la grasa corporal durante un ultramaratón?
Las pruebas de larga duración y baja intensidad son diferentes. Algunos ultracorredores toleran alimentos salados o sólidos que contienen cantidades moderadas de grasa, ya que la prueba dura muchas horas y la variedad alimentaria resulta útil. Esto es distinto a sustituir deliberadamente los carbohidratos por grandes cantidades de grasa.
¿Correr quema grasas saturadas?
El cuerpo no identifica ni quema selectivamente las grasas saturadas de una comida en particular. Durante el ejercicio, moviliza y oxida los ácidos grasos de las reservas de energía circulantes y almacenadas. Por lo tanto, las recomendaciones cardiovasculares sobre grasas saturadas siguen siendo importantes incluso para quienes corren con regularidad.
¿Qué es la oxidación de grasas?
La oxidación de grasas es el proceso metabólico que convierte los ácidos grasos en energía. Contribuye en mayor o menor medida a la producción total de energía dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento, la nutrición y la fisiología individual.
¿Es mejor la dieta cetogénica para los corredores?
No automáticamente. Las dietas cetogénicas pueden aumentar considerablemente la oxidación de grasas, pero eso no garantiza un mejor rendimiento en la carrera. La utilidad de una estrategia baja en carbohidratos depende de la intensidad y duración del evento, la adaptación, la disponibilidad de carbohidratos y la respuesta individual.
¿Deberían los corredores evitar por completo las grasas saturadas?
No. El objetivo práctico es evitar que las grasas saturadas dominen la dieta y sustituir algunos alimentos ricos en grasas saturadas por fuentes insaturadas. Las directrices actuales de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que la población general no consuma más del 10 % de la energía total procedente de ácidos grasos saturados.
El resultado práctico
Las grasas saludables son importantes en la dieta de un corredor, pero su función a menudo se describe de forma demasiado simplista. Las grasas dietéticas contribuyen a una nutrición normal y ayudan a los corredores a cubrir sus necesidades de energía y ácidos grasos esenciales. La oxidación de grasas también contribuye significativamente al metabolismo de resistencia. Ninguno de estos hechos implica que consumir más grasas mejore automáticamente el rendimiento.
Para la mayoría de los corredores, el enfoque más eficaz es sencillo: basar la mayor parte de la grasa dietética en fuentes insaturadas, mantener un consumo moderado de grasas saturadas, minimizar las grasas trans, evitar restricciones innecesarias de grasas y ajustar el horario de las comidas para que los alimentos pesados no interfieran con la comodidad al correr.
Luego, ajusta la disponibilidad de carbohidratos al esfuerzo que le estás exigiendo a tu cuerpo. Una carrera aeróbica suave, una sesión a ritmo de maratón y una ultramaratón de montaña de 15 horas no representan el mismo problema nutricional.
Este artículo proporciona información general sobre nutrición deportiva y no sustituye el asesoramiento médico o dietético personalizado.
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