Grasas y running: qué comer para maximizar el rendimiento
Los carbohidratos y las proteínas suelen acaparar la mayor parte de la atención en la dieta de un corredor, pero las grasas saludables son esenciales para obtener energía duradera, mantener el equilibrio hormonal, absorber vitaminas, recuperarse y mejorar la resistencia general. La clave no está en temer a las grasas, sino en elegir las adecuadas, en las cantidades correctas y en el momento oportuno.
Las grasas no son enemigas del rendimiento al correr.
En la nutrición deportiva, las grasas suelen malinterpretarse. Muchos atletas se centran principalmente en los carbohidratos para obtener energía inmediata y en las proteínas para la recuperación muscular, mientras que a veces se considera que las grasas deben reducirse al máximo. En realidad, la grasa dietética es un macronutriente vital para los corredores, especialmente para aquellos que entrenan para carreras de larga distancia, trail running, maratones, ultramaratones o sesiones regulares de resistencia.
Las grasas proporcionan una fuente de energía más lenta y estable que los carbohidratos. Durante esfuerzos prolongados, cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir, el cuerpo depende cada vez más del metabolismo de las grasas para mantenerse en movimiento. Esto no significa que los carbohidratos pierdan importancia, sino que una ingesta equilibrada de grasas de calidad puede contribuir a la resistencia, la recuperación y la salud a largo plazo.
Las grasas también contribuyen a la estructura celular, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles, participan en la producción de hormonas, protegen los órganos y ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso. Para los corredores, estas funciones están directamente relacionadas con el rendimiento: mejor recuperación, mayor disponibilidad de energía, mayor resistencia y mayor constancia en el entrenamiento.
En resumen: ¿Cómo deberían los corredores utilizar las grasas?
Para la mayoría de los corredores, es recomendable incluir grasas a diario, principalmente de fuentes insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul. El objetivo es favorecer la salud y la resistencia sin dificultar la digestión antes del entrenamiento.
Grasas no saturadas
Prioriza las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas procedentes del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado.
Grasas saturadas
Manténgalos moderados, especialmente en lo que respecta a carnes procesadas, comidas con mucha mantequilla y alimentos envasados con alto contenido de grasa.
Grasas trans
Evite los productos con aceites parcialmente hidrogenados y limite el consumo de aperitivos fritos o envasados altamente procesados.
¿Por qué las grasas son importantes para los corredores?
Las grasas desempeñan diversas funciones que influyen directamente en la resistencia, la constancia y la recuperación. Son más que una simple reserva de combustible: forman parte del sistema que ayuda al cuerpo a entrenar, adaptarse y recuperarse.
Energía duradera
La grasa aporta 9 calorías por gramo, más del doble de la densidad energética de los carbohidratos o las proteínas. Durante las carreras de resistencia de intensidad baja y moderada, el cuerpo puede utilizar la grasa como fuente constante de combustible, lo que ayuda a conservar el glucógeno para los momentos de mayor intensidad.
Función celular
Las grasas son componentes estructurales de las membranas celulares. Las membranas celulares sanas favorecen la comunicación entre las células, la función muscular y la adaptación al estrés del entrenamiento.
Absorción de vitaminas
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Esto significa que el cuerpo necesita grasas en la dieta para absorberlas y utilizarlas correctamente, lo cual es importante para la salud ósea, la función inmunológica, la reparación de los tejidos y la protección antioxidante.
Equilibrio hormonal
Las grasas en la dieta contribuyen a la producción de hormonas implicadas en la recuperación, el metabolismo y la salud en general. Una alimentación extremadamente baja en grasas puede afectar negativamente los niveles de energía, la recuperación y la constancia en el entrenamiento.
Apoyo articular y cardiovascular
Las grasas de calidad, especialmente los ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, pueden favorecer una respuesta inflamatoria equilibrada y contribuir a la salud cardiovascular.
Enfoque y resiliencia
El sistema nervioso depende de las grasas para su correcto funcionamiento. Para carreras de larga distancia y trail running, la claridad mental y una energía estable pueden ser tan importantes como la resistencia muscular.
Tipos de grasas: cuáles elegir y cuáles evitar
No todas las grasas tienen el mismo efecto en el cuerpo. Para los corredores, el objetivo no es eliminar las grasas de la dieta, sino basar la mayor parte de su ingesta en fuentes de alta calidad, limitando aquellas que pueden afectar negativamente la salud cardiovascular y la recuperación.
| tipo de grasa | El mejor papel en la dieta de un corredor | Fuentes de comida | Consejos prácticos |
|---|---|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | Favorece la salud cardiovascular, el equilibrio energético y la nutrición diaria. | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza. | Utilizar como base diaria para comidas y refrigerios. |
| Grasas poliinsaturadas | Aportan ácidos grasos esenciales, incluidos omega-3 y omega-6. | Salmón, sardinas, caballa, atún, trucha, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo. | Incluye regularmente pescados grasos o fuentes vegetales de omega-3 en tu dieta. |
| Grasas saturadas | Puede estar presente con moderación, pero no debe constituir la base de la ingesta de grasas. | Mantequilla, queso, productos lácteos enteros, carnes grasas, aceite de coco, aceite de palma. | Controla las porciones y elige alimentos menos procesados siempre que sea posible. |
| Grasas trans | No desempeña ningún papel útil para el rendimiento o la salud. | Aceites parcialmente hidrogenados, algunos aperitivos envasados, comida rápida frita, bollería procesada. | Evítalo siempre que sea posible leyendo atentamente las etiquetas de los ingredientes. |
Grasas insaturadas: El mejor amigo del corredor
Las grasas insaturadas deben constituir la base de la ingesta de grasas de un corredor. Se encuentran en muchos alimentos integrales que también aportan minerales, antioxidantes, fibra y otros nutrientes útiles para las personas activas.
Energía diaria estable
Entre las excelentes fuentes se incluyen el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las semillas de girasol, la mantequilla de cacahuete y la mantequilla de almendras.
Acidos grasos esenciales
Entre las fuentes excelentes se incluyen el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de cáñamo, el aceite de linaza y el aceite de girasol.
Grasas trans: las que debes evitar
Las grasas trans suelen estar relacionadas con el procesamiento industrial y los aceites parcialmente hidrogenados. Para los corredores, no ofrecen ningún beneficio en el rendimiento y pueden perjudicar la salud cardiovascular y la recuperación. Al revisar las etiquetas, evite los productos que incluyan aceites parcialmente hidrogenados entre sus ingredientes.
Grasas y rendimiento: El papel de la oxidación de las grasas
Al correr, el cuerpo utiliza tanto carbohidratos como grasas. Los carbohidratos se absorben más rápidamente y son esenciales para el ejercicio de alta intensidad, las cuestas, los intervalos, los sprints de competición y los esfuerzos finales. Las grasas se absorben más lentamente, pero son extremadamente valiosas durante el ejercicio aeróbico prolongado.
La oxidación de grasas es el proceso de convertir los ácidos grasos en energía utilizable mediante el metabolismo aeróbico. Ocurre principalmente en las mitocondrias y requiere oxígeno. Por ello, las grasas cobran especial importancia durante los esfuerzos de resistencia de intensidad baja a moderada, donde el cuerpo dispone de suficiente oxígeno para utilizar este combustible de forma eficiente.
Con un entrenamiento de resistencia constante, los corredores suelen mejorar su capacidad para utilizar la grasa como combustible. Esto puede ayudar a preservar el glucógeno, retrasar la fatiga durante sesiones largas y mejorar la flexibilidad metabólica: la capacidad de alternar entre carbohidratos y grasas según la intensidad del ejercicio.
Por qué la oxidación de grasas es importante durante las carreras de larga distancia.
- Favorece un ritmo constante. durante esfuerzos aeróbicos.
- Ayuda a conservar el glucógeno. para las secciones más difíciles de una carrera.
- Mejora la eficiencia de resistencia con el tiempo, cuando se combina con un entrenamiento constante.
- Reduce la dependencia del consumo constante de azúcar. durante sesiones de baja y moderada intensidad.
Cuándo consumir grasas antes y después de correr
El momento oportuno es clave. Las grasas saludables son beneficiosas, pero como ralentizan la digestión, deben consumirse con cuidado en torno a los entrenamientos. Cuanto más cerca estés de correr, más ligeros y fáciles de digerir deben ser los alimentos.
| Sincronización | Mejor enfoque | Ejemplos | Qué evitar |
|---|---|---|---|
| 3-4 horas antes de correr | Una comida completa con carbohidratos, proteínas y una cantidad moderada de grasas saludables. | Bol de arroz con salmón y aceite de oliva; pasta integral con atún; tostada con huevo y aguacate. | Comidas muy grasosas o porciones demasiado grandes. |
| 1-2 horas antes de correr | Mantén el consumo de grasas bajo o moderado y céntrate en los carbohidratos de fácil digestión. | Plátano, tostada con miel, tazón pequeño de avena, tortitas de arroz. | Grandes cantidades de mantequilla de frutos secos, alimentos fritos, salsas cremosas, quesos fuertes. |
| Durante carreras largas | Utilice los carbohidratos como combustible principal; las grasas no suelen ser prácticas durante la mayoría de las carreras. | Bebidas deportivas, geles, caramelos masticables, fruta deshidratada, barritas fáciles de digerir. | Aperitivos ricos en grasas que pueden ralentizar la digestión o causar molestias estomacales. |
| despues de correr | Combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables para favorecer la recuperación. | Ensalada de quinoa con salmón y aguacate; yogur con nueces y frutos rojos; huevos con tostadas y aceite de oliva. | Solo consumir grasas sin suficientes carbohidratos ni proteínas después de sesiones intensas. |
Nutrición previa a la carrera
Antes de correr, especialmente antes de sesiones intensas, controla la ingesta de grasas. Una comida con un contenido excesivo de grasas puede permanecer más tiempo en el estómago y provocar sensación de pesadez, letargo o malestar.
Nutrición después de correr
Después de correr, las grasas saludables pueden formar parte de una comida de recuperación completa. La prioridad tras sesiones intensas o prolongadas sigue siendo reponer el glucógeno con carbohidratos y favorecer la reparación muscular con proteínas, pero añadir grasas de calidad puede hacer que la comida sea más completa y satisfactoria.
Fuentes prácticas de grasas para corredores
Las mejores fuentes de grasa para corredores son sencillas, ricas en nutrientes y fáciles de incorporar a la alimentación diaria. Deben complementar el entrenamiento sin sustituir los carbohidratos y las proteínas necesarios para el rendimiento y la recuperación.
Comienza con equilibrio
Añade aguacate a una tostada integral, mezcla semillas de chía o lino con avena, o incorpora una pequeña cantidad de mantequilla de frutos secos a un batido.
Desarrollar resistencia
Utiliza aceite de oliva virgen extra en las ensaladas, añade atún o salmón a los boles de cereales o incluye frutos secos y semillas para obtener nutrientes adicionales.
Recupérate bien
Elija pescado a la parrilla, aceite de oliva, verduras, legumbres, cereales integrales y una porción moderada de aguacate o semillas.
Los mejores alimentos ricos en grasas saludables para corredores
- Aceite de oliva virgen extra: Ideal para ensaladas, verduras y boles de cereales.
- aguacate: Rico, versátil y útil en las comidas después del entrenamiento.
- Frutos secos: Las almendras, las nueces, los pistachos, los anacardos y los cacahuetes son aperitivos prácticos.
- Semillas: Las semillas de chía, lino, calabaza, sésamo, girasol y cáñamo aportan grasas saludables y minerales.
- Pescado grasoso: El salmón, las sardinas, la caballa, la trucha y el atún aportan ácidos grasos omega-3.
- Mantequillas de frutos secos: Es recomendable consumirlo con moderación, acompañado de tostadas, avena, batidos o fruta.
Errores comunes que cometen los corredores con las grasas
Consumir demasiados alimentos bajos en grasa
Las dietas muy bajas en grasas pueden hacer que las comidas sean menos satisfactorias y pueden comprometer la ingesta de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Comer demasiada grasa antes de correr
Una comida rica en grasas poco antes de entrenar puede ralentizar la digestión y aumentar el riesgo de molestias estomacales.
Sustituir los carbohidratos por grasas en los días de entrenamiento intenso.
Las grasas son útiles para mejorar la resistencia, pero los intervalos intensos, las carreras a ritmo constante y las competiciones siguen requiriendo una ingesta adecuada de carbohidratos.
Ignorar la calidad de los alimentos
La mayor parte de la ingesta de grasas debe provenir de alimentos integrales o mínimamente procesados, no de aperitivos fritos, pasteles o productos envasados.
Mejores intercambios para corredores
- Sustituye las salsas con mucha mantequilla por aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas.
- Sustituye los aperitivos fritos por frutos secos, fruta, yogur o una mezcla casera de frutos secos y semillas.
- Sustituye la bollería procesada por avena, tostadas integrales o aperitivos a base de plátano.
- Sustituye las comidas previas a la carrera ricas en grasas por opciones más ligeras y ricas en carbohidratos.
Preguntas frecuentes: Grasas y nutrición para corredores
¿Deberían los corredores consumir grasas a diario?
Sí. Los corredores deben incluir grasas saludables con regularidad, ya que favorecen la disponibilidad de energía, la función hormonal, la absorción de vitaminas, la salud celular y la recuperación. La clave está en elegir fuentes de calidad y consumirlas en el momento adecuado, en torno al entrenamiento.
¿Son buenas las grasas antes de correr?
Las grasas pueden formar parte de una comida ingerida varias horas antes de correr, pero generalmente no son recomendables en grandes cantidades justo antes del entrenamiento. En las últimas 1-2 horas antes de correr, concéntrese en los carbohidratos de fácil digestión.
¿Las grasas ayudan durante una maratón?
El cuerpo utiliza la grasa durante esfuerzos prolongados de resistencia, pero durante la carrera en sí, la mayoría de los corredores aún necesitan carbohidratos para mantener el ritmo y evitar el agotamiento del glucógeno. La grasa proporciona la base de resistencia; los carbohidratos, la intensidad de la carrera.
¿Cuáles son las mejores grasas para los corredores?
El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas, el pescado azul, las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces y cantidades moderadas de mantequilla de frutos secos son excelentes opciones.
¿Deberían los corredores evitar por completo las grasas saturadas?
No necesariamente, pero se debe limitar el consumo de grasas saturadas. La mayor parte de la ingesta de grasas debe provenir de fuentes insaturadas. Las carnes procesadas, los alimentos fritos y los productos envasados con alto contenido de grasa no deben formar parte de la dieta diaria.
¿Una dieta rica en grasas mejora la resistencia?
No automáticamente. Algunos corredores experimentan con estrategias ricas en grasas, pero el rendimiento depende del entrenamiento, la ingesta total de energía, la disponibilidad de carbohidratos, la recuperación y la respuesta individual. Para la mayoría de los corredores, un enfoque equilibrado es más práctico y sostenible.
Consideraciones finales: Utilice las grasas estratégicamente.
Las grasas son una poderosa aliada para los corredores cuando se usan correctamente. Favorecen la energía duradera, la recuperación, el equilibrio hormonal, la absorción de vitaminas, la función cerebral, la salud cardiovascular y la resistencia general. La estrategia más eficaz consiste en priorizar las grasas insaturadas, limitar las saturadas, evitar las grasas trans y programar las comidas según las exigencias del entrenamiento.
Para correr a diario, en senderos y para prepararse para largas distancias, considera las grasas como parte de un sistema integral para el rendimiento. Los carbohidratos proporcionan energía para la velocidad y la intensidad, las proteínas ayudan a reparar y regenerar los músculos, y las grasas saludables mantienen el cuerpo fuerte, eficiente y listo para la siguiente sesión.
↑ Volver arribaTu cupón de recompensa del 15%
Completa tu equipamiento para correr con gafas deportivas diseñadas para entrenamientos al aire libre, carreras en asfalto y trail running. Usa el cupón de descuento que aparece a continuación y obtén un 15 % de descuento en tu compra.
Utiliza el código de cupón BLOG15 al finalizar tu compra para obtener un 15% de descuento.
