Carbohidratos por hora para una maratón o ultramaratón: ¿60, 90 o 120 g/h?

Qué significa realmente una alimentación rica en carbohidratos.

La ingesta elevada de carbohidratos consiste en el consumo planificado de carbohidratos durante el ejercicio prolongado, en cantidades suficientes para mantener la disponibilidad de glucosa en sangre, proporcionar una fuente de energía externa y reducir la probabilidad de que la disponibilidad energética se convierta en un factor limitante decisivo. En el lenguaje práctico del deporte de resistencia, esta expresión suele describir ingestas cercanas al límite superior de las recomendaciones establecidas, a menudo entre 75 y 90 g/h. Más recientemente, las estrategias de ingesta ultraelevada, superiores a 90 g/h, incluyendo entre 100 y 120 g/h, han captado la atención en ciclismo, triatlón, trail running y carreras en ruta.

Esta frase no debe confundirse con comer la mayor cantidad de azúcar posible. Un plan eficaz coordina la dosis, el tipo de carbohidratos, el momento de consumo, la concentración, la hidratación, la intensidad y la tolerancia intestinal . El objetivo no es una cifra astronómica en una hoja de cálculo, sino un sistema de administración repetible que sigue funcionando incluso en las etapas finales del proceso.

Por qué los carbohidratos son importantes cuando la carrera se alarga.

Las reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas. El cuerpo también oxida grasas, sobre todo a bajas intensidades, pero los carbohidratos siguen siendo especialmente importantes cuando el ritmo es exigente, cuando las cuestas requieren aceleraciones repetidas, cuando el atleta acelera al final de la prueba o cuando la fatiga dificulta mantener una velocidad determinada. A medida que disminuye la disponibilidad de carbohidratos almacenados, el ritmo puede bajar, la percepción del esfuerzo puede aumentar y la concentración puede deteriorarse.

Los carbohidratos consumidos durante el ejercicio no pueden reponer completamente el glucógeno muscular en tiempo real. Sin embargo, sí pueden proporcionar energía externa y ayudar a mantener la disponibilidad de carbohidratos. Esta diferencia explica por qué alimentarse pronto y con regularidad suele ser más efectivo que esperar a que el corredor sienta que se ha agotado. Una vez que el atleta ha disminuido drásticamente su rendimiento, un gel puede ayudar, pero no puede revertir instantáneamente todos los procesos que provocaron la crisis.

La ingestión, la absorción y la oxidación son diferentes.

La ingestión se refiere a lo que entra por la boca. La absorción es lo que atraviesa el intestino. La oxidación de carbohidratos exógenos es el uso de los carbohidratos ingeridos como combustible. Estas cifras están relacionadas, pero no son idénticas. Ingerir 120 g/h no garantiza que los 120 gramos se absorban u oxiden por completo. Una parte puede permanecer en el tracto gastrointestinal, especialmente cuando la dosis, la concentración o la intensidad superan la capacidad actual del deportista.

El aumento de la ingesta puede incrementar la oxidación exógena, especialmente cuando se combina glucosa o maltodextrina con fructosa. Sin embargo, la curva dosis-respuesta no es infinitamente lineal. Pasar de una ingesta insuficiente a una adecuada de 60-90 g/h puede proporcionar una mayor ventaja práctica que pasar de una ingesta bien tolerada de 90 a 120 g/h. Una mayor ingesta solo es mejor cuando resuelve un problema real sin crear uno nuevo.

El objetivo real es la energía utilizable, no los envoltorios vacíos.

Un plan de nutrición es exitoso cuando favorece el rendimiento con síntomas aceptables y una logística manejable. Si un corredor consume la cantidad prevista de geles pero sufre náuseas intensas, no puede beber suficiente líquido y disminuye la velocidad en cada puesto de avituallamiento, el objetivo nominal de carbohidratos no se ha cumplido. Por el contrario, un atleta que consume un promedio de 72 g/h en lugar de 80 g/h, se siente con energía y termina con fuerza, puede haber ejecutado un plan excelente.

¿Cuántos carbohidratos por hora? Una tabla práctica

Los rangos que se muestran a continuación son referencias iniciales, no prescripciones médicas. La duración, la intensidad, el nivel de entrenamiento, el formato de la carrera, las condiciones ambientales y la tolerancia individual son factores importantes. Utilice la tabla para identificar una zona que valga la pena probar y luego personalícela en su entrenamiento, en lugar de tomar como objetivo el valor más alto.

Por qué los objetivos por hora generalmente no se expresan por kilogramo.

Las comidas previas a la carrera, la disponibilidad diaria de carbohidratos y la carga de carbohidratos suelen estar relacionadas con la masa corporal. Sin embargo, durante el ejercicio, las recomendaciones convencionales suelen utilizar gramos absolutos por hora, ya que la capacidad de transporte intestinal no se relaciona de forma lineal con el peso corporal. Un corredor de 55 kg no necesita automáticamente la mitad de la ingesta horaria de un corredor de 110 kg.

El tamaño corporal aún puede influir en la cantidad de carbohidratos exógenos que un atleta puede oxidar, por lo que las recomendaciones futuras podrían ser más personalizadas. Por ahora, la masa corporal puede servir de base para la discusión, pero no debe reemplazar las pruebas de campo. La evidencia más útil para tu propio plan sigue siendo la respuesta repetida al ritmo objetivo, en condiciones comparables, utilizando los mismos productos y el mismo patrón de administración.

Maratón vs ultramaratón: por qué un solo número no sirve para ambos.

Un maratón en ruta suele indicar un consumo energético de entre 60 y 90 g/h, ideal para carreras de alta resistencia, mientras que un ultramaratón puede tener un consumo inferior, superponerse o variar a lo largo del día. La alimentación en un maratón se concentra en un periodo relativamente estable de alta intensidad. Un ultramaratón, en cambio, puede experimentar cambios importantes de temperatura, terreno, apetito, ritmo y estado de alerta. Por lo tanto, el consumo por hora debe interpretarse dentro del evento, en lugar de tomarse de una tabla genérica.

El maratón: alta demanda, tiempo limitado para corregir errores.

Un corredor de maratón opera a una intensidad donde la oxidación de carbohidratos es crucial y la digestión puede ser delicada. Hay poco tiempo para descansar, comer despacio o esperar a que el estómago se recupere. Por lo tanto, el plan debe ser sencillo: pocos productos conocidos, empezar temprano, intervalos predecibles y una relación clara entre geles concentrados y agua.

Los corredores más rápidos terminan antes, pero corren a una intensidad absoluta y relativa mayor. Los corredores más lentos pasan más tiempo en la pista y pueden necesitar más carbohidratos en total, incluso si su objetivo por hora es menor. Esto crea una paradoja importante: un corredor que tarda cuatro horas y media en completar la carrera y consume 65 g/h ingiere aproximadamente 293 gramos en total, mientras que un corredor que tarda dos horas y media y consume 90 g/h ingiere aproximadamente 225 gramos. El inventario total siempre debe calcularse a partir del tiempo real de llegada, no solo del ritmo objetivo.

El ultra: menor intensidad horaria, duración mucho mayor

En las ultramaratones, la sostenibilidad digestiva suele ser más importante que alcanzar la misma cantidad de alimento cada hora. Un corredor puede aumentar su ingesta durante un tramo fresco y transitable, reducirla durante una subida técnica y calurosa, y luego recuperar el promedio cuando las condiciones mejoran. Esto es una adaptación controlada, no un fracaso. El peligro reside en permitir que una reducción breve se convierta en varias horas de desnutrición inadvertida.

Un plan de alimentación saludable también requiere variedad de sabores y texturas. Los geles dulces que resultan fáciles de comer durante tres horas pueden volverse intolerables después de diez. El arroz salado, las patatas blandas, el pan, la sopa u otros alimentos conocidos pueden mejorar la adherencia al plan, pero su contenido de carbohidratos debe tenerse en cuenta. La comida "real" no es automáticamente superior, y un sabor salado no garantiza un aporte significativo de carbohidratos o sodio.

La paradoja de los gramos totales

El objetivo por hora es solo una parte. Multiplíquelo por la duración prevista para obtener el requerimiento logístico total. Noventa g/h para una maratón de tres horas equivalen a 270 gramos. Setenta g/h para un ultramaratón de diez horas equivalen a 700 gramos. Sesenta y cinco g/h para una prueba de 24 horas equivaldrían teóricamente a 1,560 gramos, aunque la ingesta real en un ultramaratón varía según la fase. Este cálculo revela si la estrategia es realmente transportable, si está disponible en los puntos de avituallamiento y si es tolerable.

La alimentación durante la carrera debe practicarse en las tiradas largas y bloques de entrenamiento específicos para la competición, no solo durante los tramos de baja intensidad. Combinar el plan con las etapas finales de las sesiones de resistencia intensas permite comprobar su viabilidad cuando la respiración se dificulta y la coordinación disminuye. La fase final de reducción de entrenamiento debe proteger la estrategia ya validada; nuestra guía para las dos últimas semanas antes de una carrera explica cómo reducir el entrenamiento sin recurrir a experimentos nutricionales de última hora.

60, 90 o 120 gramos por hora: ¿qué cambia realmente?

60 g/h: no es una solución de compromiso, sino una base sólida.

Sesenta gramos por hora se sitúa cerca del límite superior tradicional asociado a una única vía de administración de glucosa. Equivale aproximadamente a dos geles convencionales de 30 gramos por hora, o a un gel más una bebida con carbohidratos sustanciosa. Para muchos maratonistas aficionados, pasar de dosis irregulares de 20-30 gramos a una ingesta constante de 60 g/h supone una mejora mucho más significativa que perseguir una cifra récord de élite.

Este objetivo es especialmente útil para atletas que se inician en la nutrición estructurada, tienden a desarrollar síntomas gastrointestinales, esperan una menor intensidad en la carrera o no pueden mantener una ingesta mayor de forma fiable. También puede ser apropiado durante sesiones de entrenamiento específicas cuando el objetivo es practicar la sincronización sin reproducir la ingesta total de la carrera.

75–90 g/h: la zona de alto rendimiento establecida

Para ejercicios de resistencia exigentes que duren más de 2.5 a 3 horas, la dosis máxima recomendada es de 75 a 90 g/h. Con estas dosis, suele ser preferible combinar glucosa o maltodextrina con fructosa, ya que la mezcla puede utilizar más de una vía de transporte intestinal. Divida la dosis a lo largo de la hora en lugar de administrarla en una sola toma grande.

Muchos atletas encuentran más fácil alcanzar los 75 g/h que los 90 g/h, manteniendo al mismo tiempo un aporte extra de carbohidratos considerable. Por ejemplo, tres dosis de 25 gramos por hora crean un ritmo sencillo de 20 minutos. La cantidad ideal no tiene por qué coincidir con el tamaño del paquete: un objetivo de 80 g/h podría combinar un gel de 30 gramos, 30 gramos de bebida y 20 gramos de gominolas.

100–120 g/h: fisiológicamente posible, pero el caso del rendimiento no está resuelto.

Un estudio de laboratorio realizado en 2025 con ocho maratonistas masculinos de élite comparó 60, 90 y 120 g/h durante dos horas de carrera. La condición de 120 g/h produjo una mayor oxidación de carbohidratos exógenos y en todo el cuerpo, y los investigadores reportaron un menor consumo de oxígeno en comparación con 60 g/h. Sin embargo, los síntomas gastrointestinales moderados o graves fueron comunes en todos los ensayos, las náuseas, la sensación de plenitud y los calambres abdominales fueron mayores con 120 g/h, y el estudio no evaluó el rendimiento en carrera.

Un dictamen de Sports Medicine de 2026 concluyó que la evidencia sobre consumo superior a 90 g/h sigue siendo limitada y no muestra una ventaja de rendimiento consistente en función de la dosis que justifique recomendaciones generalizadas sobre el consumo de carbohidratos ultraaltos. Una carta metodológica posterior, también de 2026, cuestionó aspectos de la interpretación metabólica del estudio realizado con atletas de élite que consumieron maratón, en particular si la comparación entre 120 y 90 g/h establece una ventaja significativa.

Glucosa, maltodextrina y fructosa: por qué es importante esta mezcla.

La glucosa y los polímeros de glucosa, como la maltodextrina, dependen principalmente del transportador intestinal SGLT1. La fructosa utiliza un transportador diferente, GLUT5. La combinación de ambos puede aumentar la absorción total de carbohidratos y la oxidación exógena en comparación con el aporte de una dosis muy alta de glucosa sola. Esta es la lógica detrás de los "carbohidratos de transporte múltiple".

La maltodextrina es una cadena de moléculas de glucosa. Puede proporcionar una gran cantidad de carbohidratos con menos dulzor y, según la formulación, menor osmolalidad que la misma cantidad de moléculas de glucosa individuales. No es intrínsecamente más rápida ni mágicamente más fácil para todos, pero es útil en productos concentrados para el rendimiento. La sacarosa también aporta glucosa y fructosa tras la digestión y puede contribuir a una dieta mixta de carbohidratos.

¿Es mejor una proporción de glucosa a fructosa de 2:1 o de 1:0.8?

La proporción tradicional de 2:1 refleja estrategias como 60 gramos de carbohidratos a base de glucosa más 30 gramos de fructosa por hora. Los productos más recientes suelen usar proporciones más cercanas a 1:0.8, con el objetivo de favorecer una alta oxidación con ingestas totales elevadas y mejorar la absorción. Ambas pueden funcionar. La dosis total, el patrón de consumo, la concentración y la tolerancia individual suelen ser más importantes que considerar una proporción exacta como universalmente perfecta.

Lee atentamente las etiquetas. Una afirmación en el envase como "doble fuente" no indica la cantidad exacta de gramos por porción. Verifica el total de carbohidratos, el tamaño de la porción, la cantidad de agua recomendada, la cafeína y el sodio. Si el fabricante no especifica la proporción, el producto aún puede ser efectivo, pero tu respuesta al entrenamiento será aún más importante.

¿La fructosa siempre causa problemas estomacales?

No. Si bien grandes cantidades de fructosa aislada pueden ser problemáticas para algunas personas, la fructosa consumida con glucosa durante el ejercicio se procesa de manera diferente a una dosis elevada y aislada en la vida diaria. Los problemas son más probables cuando la ingesta total aumenta demasiado rápido, la bebida está muy concentrada, el atleta está deshidratado, la intensidad es excesiva o la persona tiene una sensibilidad gastrointestinal específica.

Si los síntomas aparecen repetidamente después de consumir productos que contienen fructosa, no elimine por completo los carbohidratos. Primero, compare la dosis, la proporción, el tamaño de la porción, la cantidad de líquidos, cafeína, fibra y el esfuerzo realizado. Los síntomas persistentes requieren la evaluación de un nutricionista deportivo o un médico, especialmente si también se presentan fuera del ejercicio.

Cómo calcular los carbohidratos por hora y el combustible total para la carrera.

El plan se vuelve más claro al reducirlo a cuatro cálculos: objetivo por hora, duración prevista, carbohidratos por producto e intervalo de servicio. Realice los cálculos antes de comprar combustible o llenar un chaleco.

Ejemplo: un maratonista que busca alcanzar un ritmo de 75 g/h con un tiempo estimado de 3 horas y 40 minutos calcula que 75 × 3.67 = aproximadamente 275 gramos. Un pequeño margen de seguridad puede ser útil, pero llevar un excedente inexplicable del 40 % genera peso y confusión.

Si el atleta dependiera únicamente de geles de 25 gramos, 275 ÷ 25 = 11 geles. Esa cantidad puede ser físicamente factible, pero mentalmente desagradable. Reemplazar parte de ella con una bebida o caramelos masticables puede aportar variedad manteniendo el mismo total por hora.

Tres dosis por hora equivalen a una dosis cada 20 minutos. Cuatro dosis más pequeñas equivalen a una cada 15 minutos. Un horario regular suele producir una menor concentración de carbohidratos en el estómago en cualquier momento dado que tomar la dosis horaria completa de una sola vez.

Un ejemplo práctico de 80 g/h

Calcula la logística antes de perfeccionar la fisiología.

Anota cuántos gramos llevas al inicio, cuántos recoges en cada puesto de avituallamiento y dónde hay agua disponible. Indica qué productos contienen cafeína. Si usas un termo concentrado, marca el volumen correspondiente a cada dosis horaria. Un plan teóricamente perfecto resulta inútil si una botella contiene combustible para cuatro horas y el corredor se bebe accidentalmente la mitad en los primeros 30 minutos.

Utiliza rangos de tiempo cuando el tiempo de llegada sea incierto. Un objetivo de maratón de 3:45 podría incluir un plan para 3:30–4:00. Un plan para ultramaratón debe basarse en tramos de la carrera, en lugar de una única predicción optimista de llegada. Lleva suficiente para sobrevivir a un puesto de avituallamiento retrasado, pero evita convertir cada bolsillo en un suministro de emergencia sin etiquetar.

Cómo elaborar un plan de alimentación con alto contenido de carbohidratos para una maratón

El plan para un maratón debería resultar casi monótono para la mañana de la carrera. Los productos, los horarios, el desayuno y la estrategia de hidratación ya se han ensayado. El día de la carrera es la ejecución final, no el primer experimento completo.

Tres ejemplos de planes para maratones

Estos ejemplos ilustran la estructura, sin prescribir marcas ni cantidades exactas. Las etiquetas de los productos varían, así que calcule la cantidad real de carbohidratos en los artículos que elija.

El ejemplo más rápido no significa que todos los corredores que completan la carrera en menos de tres horas necesiten 90 g/h, y el ejemplo más lento no significa que los atletas más lentos deban alimentarse con menos intensidad. La tabla muestra cómo interactúan la intensidad, el tiempo y el inventario total. Pruebe primero con el valor mínimo y luego auméntelo si resulta útil y reproducible.

Carga de carbohidratos y desayuno de carrera

Durante la fase de reducción del entrenamiento, el volumen de entrenamiento disminuye, pero la disponibilidad de carbohidratos no debería colapsar. Una estrategia tradicional de carga de carbohidratos para un maratón puede alcanzar aproximadamente 10-12 g/kg/día durante las últimas 36-48 horas, pero esta ingesta es exigente y debe planificarse con alimentos conocidos y bajos en fibra, en lugar de improvisarla en una comida informal. Un enfoque más individualizado puede ser apropiado, especialmente para corredores con problemas gastrointestinales o necesidades dietéticas específicas.

Una pauta habitual antes del ejercicio consiste en consumir entre 1 y 4 g/kg de carbohidratos de una a cuatro horas antes de la carrera, aumentando la cantidad a medida que se dispone de más tiempo para la digestión. Recuerda que es importante estar familiarizado con la dieta. Si deseas una guía completa sobre qué comer antes de una carrera , consulta nuestra guía sobre qué comer . No uses el desayuno para compensar una mala alimentación durante la semana y no empieces la maratón sintiéndote incómodamente lleno.

Alimentación rica en carbohidratos para un ultramaratón: crea un plan que resista las horas

Una estrategia para ultramaratones debe seguir siendo efectiva cuando cambia el clima, una subida se prolonga más de lo previsto, los sabores dulces cansan o el corredor llega a un puesto de avituallamiento con malestar estomacal. El objetivo necesita estructura, pero la estructura necesita flexibilidad.

Divide la carrera en fases

Un modelo útil consiste en una fase inicial, una fase intermedia estable, una fase difícil y una sección final. Al principio de la carrera, protege tu estómago de la excitación excesiva: come según lo programado, mantén la intensidad controlada y evita probar todos los alimentos de los puestos de avituallamiento. Durante la fase intermedia, mantén el plan y controla cualquier desviación. En una fase difícil, reduce la cantidad o la concentración de las porciones en lugar de suspender la ingesta por completo. En las últimas horas, utiliza las fuentes más tolerables y consume cafeína solo según el plan probado.

Utilice bloques de construcción modulares por hora.

En lugar de preparar raciones de comida para 12 horas, crea módulos repetibles. Un módulo de 80 gramos podría incluir 30 gramos de bebida, 25 gramos de gel y 25 gramos de caramelos masticables o un alimento sólido blando. Un módulo de 50 gramos con una ingesta menor podría combinar una bebida habitual con una pequeña porción de gel o comida. Utiliza un código de color para diferenciar las opciones con y sin cafeína. Los módulos permiten identificar las raciones omitidas y facilitan la ayuda de los miembros de la tripulación sin tener que adivinar.

Bandas de prueba prácticas para 50 km, 100 km y 100 millas

La progresión clave no es “50 km equivalen a X, 100 millas equivalen a Y”. Es exigencia de la carrera → línea base probada → tolerancia a la intensidad del evento → logística → ajuste . Un ultramaratoniano entrenado puede tolerar 80-90 g/h durante horas; otro puede mantener una ingesta menor de forma mucho más constante. En eventos muy largos, una cantidad ligeramente menor, suministrada de forma fiable, puede ser más útil que un objetivo teóricamente óptimo que falla repetidamente.

¿Los corredores de ultradistancia necesitan proteínas y grasas durante la carrera?

La clasificación ISSN para ultramaratones de una sola etapa incluye entre 5 y 10 g/h de proteína en su recomendación de carrera, junto con los carbohidratos. Esto no significa que todos los ultramaratonistas deban consumir proteína cada hora. Pequeñas cantidades de proteína y grasa pueden aportar variedad, saciedad y energía adicional en eventos muy largos, pero grandes porciones de alimentos mixtos pueden ralentizar el vaciamiento gástrico o generar sensación de pesadez. Si consumes sándwiches, queso, mantequilla de frutos secos u otros alimentos mixtos, asegúrate de que no desplacen los carbohidratos y líquidos que realmente necesitas.

Los alimentos sólidos son útiles, pero no obligatorios.

No existe ninguna regla que obligue a un ultramaratoniano a comer «comida convencional». Si los productos deportivos son tolerables y prácticos, pueden aportar carbohidratos de forma eficaz. Si el dulzor se convierte en un obstáculo tras muchas horas, los alimentos sólidos habituales pueden restablecer la sensación de bienestar. Elige texturas fáciles de masticar mientras te mueves y pruébalas antes del día de la carrera.

La planificación de una carrera va más allá de la nutrición. Nuestra guía sobre cómo prepararse para una ultramaratón de montaña relaciona la alimentación con el terreno, el equipamiento, el ritmo y la estrategia en los puestos de avituallamiento.

Geles, bebidas, masticables y alimentos: cómo llegar al público objetivo sin confusiones.

Geles energéticos

Los geles son compactos, fáciles de medir y de transportar. Un gel convencional puede aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos, mientras que los productos de mayor tamaño pueden aportar más. Algunos requieren agua; los geles isotónicos pueden ser menos concentrados. El contenido de cafeína puede variar considerablemente. Nunca considere "un gel" como una unidad universal; cuente los carbohidratos y la cafeína indicados en la etiqueta.

Bebidas ricas en carbohidratos

Las bebidas energéticas pueden distribuir los carbohidratos a lo largo de la hora y reducir la necesidad de masticar. La limitación es que la sed y las necesidades energéticas no siempre coinciden. Con calor, beber más de una mezcla fija rica en carbohidratos puede aportar demasiada energía y generar una concentración excesiva. En climas fríos, beber lo suficiente para alcanzar el objetivo de carbohidratos puede provocar una ingesta innecesaria de líquidos. Una solución es una botella de combustible concentrado junto con agua aparte, pero requiere marcas claras y un consumo controlado.

Masticables y bloques

Las gominolas permiten tomar dosis pequeñas y son más fáciles de administrar que abrir un gel cada 20 minutos. Su textura puede endurecerse con el frío o volverse pegajosa con el calor. Cuenta las gominolas antes de la carrera y calcula los carbohidratos por gominola. La regla de "un paquete por hora" solo funciona si el paquete contiene la cantidad necesaria.

Alimentos cotidianos

Los plátanos, las tortas de arroz, los sándwiches de mermelada, las papas blandas, los pretzels y los dulces pueden ser una buena opción. Sus ventajas son la familiaridad, la variedad y el costo. Sus limitaciones incluyen el tamaño variable de las porciones, la fibra, la grasa, la dificultad para masticar y el almacenamiento. Un plátano de un puesto de avituallamiento puede ser medio, un tercio o una fruta entera. Calcule con cautela y considere los alimentos comunes como parte definida del plan, en lugar de un extra no contabilizado.

Cuatro maneras de construir aproximadamente 90 g/h

Utiliza la combinación que te resulte clara incluso cuando estés cansado. Un plan complejo con siete sabores puede parecer sofisticado en la mesa, pero puede provocar fatiga mental después de cuatro horas. Etiqueta los productos, agrúpalos por fase de la carrera y simplifica los cálculos básicos.

Entrenamiento intestinal: cómo prepararse para una alimentación rica en carbohidratos

El sistema gastrointestinal es entrenable. La exposición repetida a carbohidratos y líquidos durante el ejercicio puede mejorar la tolerancia, aumentar la familiaridad con el volumen estomacal y ayudar al atleta a perfeccionar su comportamiento práctico. El entrenamiento digestivo también enseña habilidades no fisiológicas: abrir paquetes rápidamente, beber sin tragar aire, transportar combustible y detectar los primeros síntomas.

La adaptación es específica. Tolerar 90 g/h durante un paseo suave en bicicleta no garantiza la tolerancia durante una carrera a ritmo de maratón, ya que correr añade impacto mecánico y puede alterar el estrés gastrointestinal. Practica en un deporte, con intensidad, clima y postura corporal similares a los de la prueba objetivo.

Una progresión práctica de ocho semanas, no un protocolo validado.

Las investigaciones respaldan la idea de que el intestino puede adaptarse, pero no existe un protocolo de dosis y frecuencia de ocho semanas universalmente validado. El siguiente esquema sirve como herramienta organizativa: progresar gradualmente, ubicar las exposiciones de mayor ingesta en sesiones específicas para cada raza y modificar una variable importante a la vez.

Algunos atletas se adaptan rápidamente; otros necesitan un periodo de adaptación más prolongado. No aumente la concentración del producto, la proporción de fructosa, la cafeína, el volumen de líquidos ni la dosis de carbohidratos simultáneamente. Si se modifican varias variables a la vez, no podrá identificar qué mejoró la tolerancia ni qué causó el problema.

¿Qué significa “tolerado”?

La tolerancia no se limita a la ausencia de vómitos. Una dosis adecuada produce síntomas leves y transitorios; permite la intensidad prevista; no provoca necesidad urgente de ir al baño; se mantiene aceptable al final de la sesión; y no causa náuseas prolongadas posteriormente. Una escala de síntomas sencilla puede ayudar a comparar las sesiones, pero la presencia recurrente de síntomas moderados que simplemente se toleran no constituye un resultado satisfactorio.

¿Necesitas 90 g/h en cada carrera larga?

No. Utiliza la alimentación completa de la carrera en sesiones seleccionadas con un objetivo de ensayo claro. Otras carreras suaves pueden requerir menos, dependiendo de la duración, las comidas previas y el objetivo de entrenamiento. La falta crónica de alimentación no es señal de resistencia, pero tampoco es necesario consumir la cantidad máxima de alimento de la carrera en cada entrenamiento. Separa las sesiones diseñadas para entrenar según el plan de carrera de las sesiones con un propósito nutricional diferente.

Si a veces entrenas antes del desayuno, no te preocupes por eso al prepararte para un maratón. Nuestra guía sobre correr, la alimentación y el índice glucémico te ofrece información adicional para ajustar la disponibilidad de carbohidratos a cada sesión.

Carbohidratos, agua y sodio: conectados pero separados.

Los carbohidratos, los líquidos y el sodio interactúan en la botella y en el intestino, pero cada uno debe calcularse según su propósito específico. Tu objetivo de carbohidratos refleja tu estrategia energética. Tu plan de líquidos refleja las pérdidas por sudoración, las condiciones, la sed, el acceso a la hidratación y la tolerancia. La estrategia de sodio refleja la composición del sudor, la dieta, la duración del evento y los productos que utilizas. Un solo valor general no puede abarcar los tres aspectos.

La concentración al beber es importante

Una bebida que contiene 60 gramos de carbohidratos en 500 ml tiene una concentración de carbohidratos del 12 %. Los mismos 60 gramos en 750 ml equivalen al 8 %. Una solución más concentrada no es necesariamente incorrecta, especialmente si se usa como concentrado energético con agua aparte, pero modifica las necesidades gástricas e intestinales. Mida el volumen del polvo y de la botella en lugar de calcularlo a ojo con una cuchara medidora imprecisa.

Evite tanto la deshidratación grave como el consumo excesivo de alcohol.

La deshidratación importante puede aumentar la tensión cardiovascular, la percepción del esfuerzo y el estrés gastrointestinal. Beber mucho más de lo necesario también puede ser peligroso, ya que aumenta el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, especialmente en pruebas de larga duración. La estrategia de "beber todo lo posible" no es segura para una prueba de resistencia. Utilice la observación de la tasa de sudoración durante el entrenamiento, los cambios en la masa corporal, la sed, las condiciones climáticas y la orientación de un profesional para establecer un rango de ingesta adecuado.

Un control de masa corporal antes y después del entrenamiento puede estimar la pérdida neta de líquidos, pero no es un método infalible para una carrera, ya que la ingesta de líquidos, la micción y el consumo de sustratos afectan el cálculo. Repítelo en diferentes condiciones. Nunca intentes terminar una carrera larga con más peso debido a una ingesta forzada de líquidos.

El sodio no es un tratamiento universal para las náuseas o los calambres.

La reposición de sodio puede ser útil en eventos largos y calurosos, así como para atletas con alta pérdida de sodio a través del sudor, pero un mayor aporte de sodio no elimina automáticamente los calambres musculares, las náuseas ni la fatiga. Controla el sodio presente en bebidas, geles, cápsulas y alimentos en los puntos de avituallamiento. Tomar cápsulas de sal sin líquido o sin conocer la dosis total puede empeorar la sed y las molestias gastrointestinales.

Náuseas, hinchazón, calambres y diarrea: cómo interpretar las señales.

Los síntomas gastrointestinales son frecuentes en las carreras de resistencia, especialmente en las ultramaratones. Rara vez tienen una sola causa. La intensidad, el impacto de la carrera, la disminución del flujo sanguíneo intestinal, el calor, la deshidratación, la ansiedad, la cafeína, la medicación, la fibra, las grasas, la dosis de carbohidratos y la concentración de la bebida pueden contribuir a su aparición. Reducir la ingesta de alimentos puede ser acertado en una situación y completamente erróneo en otra.

Sensación de plenitud y vaciamiento gástrico lento

Disminuya temporalmente la intensidad, beba a sorbos pequeños y compruebe si la bebida está demasiado concentrada. No tome una dosis grande de recuperación. Las subidas pronunciadas y el calor pueden dificultar el vaciamiento gástrico. Un breve periodo de estabilización no debe convertirse automáticamente en dos horas sin energía; a medida que los síntomas disminuyan, retome la actividad con porciones pequeñas, diluidas y habituales.

Fatiga por dulzura

Experimenta con distintos sabores y texturas antes de que se desarrolle una aversión total. Los productos menos dulces, las bebidas neutras, los alimentos salados en pequeñas cantidades y enjuagarse la boca con agua pueden ser útiles. Recuerda que lo salado es una categoría sensorial, no una cantidad de nutrientes. Una taza de caldo puede resultar muy reconfortante, pero no necesariamente reemplaza 30 gramos de carbohidratos.

Calambres abdominales y urgencia

Revise la dosis por porción, la fructosa total, la cafeína, la fibra, los alcoholes de azúcar y la comida anterior. Algunos dulces sin azúcar y alimentos comunes contienen polioles que pueden tener un efecto laxante. Evite usar antiinflamatorios no esteroideos como medida preventiva; durante eventos de ultrarresistencia pueden aumentar los riesgos gastrointestinales y renales.

Cuando el ritmo es la causa oculta

Un plan tolerado a un ritmo suave puede fracasar si el atleta comienza con demasiada intensidad. Una mayor intensidad reduce el margen digestivo a la vez que aumenta la demanda de carbohidratos. Por lo tanto, los corredores de maratón pueden sufrir una doble crisis: un rápido consumo de glucógeno y un estómago con menor capacidad para asimilar el combustible. El entrenamiento digestivo requiere, al menos, cierta exposición a la intensidad real de una carrera.

Protocolo de reinicio para el día de la carrera

Los 12 errores más comunes al alimentarse con alto contenido de carbohidratos

1. Copiar 120 g/h de un atleta profesional

El profesional tiene diferentes niveles de potencia, gasto energético, historial de formación, soporte técnico y, a menudo, supervisión experta. Copie el método de prueba, no el resultado final.

2. Contar el peso del paquete en lugar de los carbohidratos

Un sobre de 45 gramos no necesariamente contiene 45 gramos de carbohidratos. Lea si la información nutricional se refiere a 100 gramos, una porción o el paquete completo.

3. Esperando el hambre

El hambre aparece tarde y es impredecible durante una maratón. Empieza a comer según lo previsto, generalmente dentro de la primera media hora, y toma pequeñas dosis regulares.

4. Tomar todas las dosis olvidadas de una sola vez.

Si omites 25 gramos, no los añadas automáticamente a la siguiente dosis completa. Recupérate gradualmente o acepta un promedio ligeramente menor. Un aporte repentino y concentrado podría generar el problema que intentabas evitar.

5. Realizar pruebas únicamente en recorridos largos y lentos.

El sistema digestivo debe experimentar la intensidad propia de la carrera. Incluye la alimentación en sesiones con bloques a ritmo de maratón, ascensos prolongados o terrenos técnicos similares a los de la prueba.

6. Usar una botella de combustible concentrado como bebida para la sed.

Un concentrado es un alimento líquido. Tomarlo para calmar la sed puede aportar demasiados carbohidratos; reservarlo solo para obtener energía puede provocar deshidratación. Separe y etiquete sus funciones.

7. Calcular las porciones de los puestos de ayuda

Un vaso puede contener 100 o 200 ml, y la bebida isotónica puede tener una concentración diferente. Considere el combustible suministrado en la carrera como verificado solo después de comprobar la información del organizador y probar el producto.

8. Olvidar la cafeína total

La cafeína puede favorecer el estado de alerta y el rendimiento, pero su consumo excesivo puede aumentar las náuseas, la agitación, la percepción de la frecuencia cardíaca y los problemas de sueño después de la carrera. Incorpora cafeína a tu dieta mediante geles, bebidas, café, refrescos de cola y comprimidos.

9. Cambiar el desayuno, el producto y la dosis simultáneamente.

Si aparecen síntomas, no se conocerá la causa. La raza objetivo debe confirmar un sistema, no introducir cinco variables nuevas.

10. Confundir calorías con carbohidratos

Una barrita con alto contenido en grasas puede contener una cantidad considerable de energía, pero relativamente pocos carbohidratos de rápida absorción. Puede ser útil en una ultramaratón larga, pero no cumple automáticamente con el objetivo de gramos por hora.

11. Ignorar la salud bucal

La exposición repetida a azúcares y bebidas ácidas puede afectar la salud dental. Siempre que sea posible, enjuáguese la boca con agua, evite cepillarse los dientes inmediatamente después de consumir bebidas muy ácidas y mantenga una higiene bucal normal. Por ello, es fundamental gestionar el combustible necesario para la carrera de forma inteligente, evitando la falta de combustible.

12. Considerar el plan como inmutable.

El calor, la demora, las náuseas o la pérdida del biberón requieren adaptación. Un plan sólido define las prioridades y las alternativas. La rigidez es frágil; la flexibilidad estructurada es robusta.

Lista de verificación: desde la primera prueba hasta el día de la carrera.

De seis a ocho semanas antes

• Defina el rango de duración de la carrera más realista.
• Mide tu ingesta actual en g/h durante sesiones largas.
• Si el objetivo supera los 60 g/h aproximadamente, elija varios carbohidratos transportables.
• Aumentar la dosis en aproximadamente 10–15 g/h cada vez, según sea necesario.
• Prueba del producto, ritmo de consumo, líquido, cafeína y método de transporte.
• Registre los síntomas durante la carrera y durante varias horas después.

Dos o tres semanas antes

• Realiza un ensayo general con la toma de contacto para la carrera, el ritmo, el desayuno y el equipo.
• Verifique los productos oficiales y la ubicación de los puestos de ayuda.
• Calcula el total de gramos, la cantidad de producto y una pequeña reserva.
• Crea un plan B en caso de pérdida de gel, calor, náuseas o retraso.
• No intentes batir un nuevo récord de carbohidratos en la última carrera larga.

El día antes

• Distribuye los carbohidratos a lo largo de las comidas en lugar de concentrarlos todos en la cena.
• Si eres sensible a estas sustancias, reduce el consumo de alimentos inusualmente ricos en fibra, grasas o a los que no estés acostumbrado.
• Ordena los geles y las botellas en orden cronológico.
• Marque los productos con cafeína y revise las etiquetas por última vez.
• No te obligues a ingerir mucha más comida y agua de lo previsto por miedo a quedarte sin alimento ni agua.

Durante la carrera

• Comience temprano y utilice porciones pequeñas y regulares.
• Revise el total por cada hora o bloque de carrera, no por cada minuto.
• Ajuste el fluido a las condiciones sin destruir accidentalmente el objetivo energético.
• Si aparecen náuseas leves, reduzca la intensidad y la concentración antes de abandonar por completo el consumo de combustible.
• Nunca consuma todas las dosis olvidadas en una sola dosis de recuperación.
• Si presenta síntomas graves, deténgase y busque ayuda médica.

Después del evento, anota lo que consumiste. Compara tu plan, la dosis real, el ritmo, la energía y los síntomas. No te fíes solo de la memoria. Cuando la recuperación sea tu prioridad, usa nuestra guía de recuperación activa después de carreras largas y de montaña para decidir entre descansar, caminar y correr a un ritmo realmente suave.

Cómo elegir tu número personal

Tu objetivo ideal se encuentra en la intersección de cuatro factores: la demanda energética durante la carrera, la evidencia científica, la capacidad intestinal entrenada y la simplicidad logística. Si falta alguno, el plan está incompleto. Un atleta puede necesitar una cantidad considerable de carbohidratos y tolerar 90 g/h, pero ser incapaz de transportar los productos. Otro puede transportar todo, pero nunca haber probado la dosis a ritmo de carrera.

Para muchos corredores aficionados, la progresión más exitosa es menos drástica de lo que sugieren las redes sociales: pasar de un ritmo irregular de 30-40 g/h a uno constante de 60 g/h, y luego a 70-75 g/h si la prueba y la tolerancia lo justifican. Esa mejora puede ser más valiosa que alcanzar ocasionalmente los 120 g/h. La precisión básica supera al extremismo esporádico.

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